Bắp chân bé luôn là điều khiến các dân thể hình cảm thấy phần lòng, nó làm cho họ trông không được cân đối với thân hình vạm vỡ phía trên. Rất nhiều người than thở rằng, dù họ đã bỏ rất nhiều công sức ra để tập bắp chuối, bắp chân nhưng mãi chân không to được. Điều đó chứng tỏ, là các bạn tập bắp chân không đúng cách, chính vì thế, gymermarket sẽ tổng hợp cho các bạn TẤT TẦN TẬT những video về các bài tập bắp chân đúng cách nhất.
Cơ bắp chân cũng l;à 1 nhóm cơ lớn cần phải tập luyện nhiều khi bạn tập thể hình, vì nhóm cơ này không chỉ giúp chân bạn trông cân đối, và to hơn mà còn giúp bạn tăng khả năng đứng khi nâng tạ cho các bài tập khác.
Bài tập thứ nhất: Smith Machine Calf Raise – Tập bắp chân với máy nâng tạ
Cách thực hiện
- Với bài tập bắp chân này thì trước tiên bạn phải chọn trọng lượng của thanh tạ trên máy Smith ( máy nâng tạ), đồng thời đặt thanh tạ ở vị trí phù hợp với chiều cao của mình.
- 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, rồi nắm chặt lấy thanh tạ. Để thanh tạ nằm trên vai sau của bạn. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Tiếp đó, kiễng gót chân lên càng cao càng tốt để có thể đẩy được tạ lên cao, đồng thời hơi ưỡn ngực về phía trước, đầu gối thẳng. Giữ yên động tác này trong khoảng vài giây, rồi dần dần thở nhẹ ra, gót chân cũng thấp xuống để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập như trên tùy vào khả năng và lịch tập của bạn.
Đối với những bạn nào muốn có cơ nhanh thì ngoài việc tập luyện chăm chỉ cũng cần phải chú ý đến các sản phẩm bổ sung giúp tăng cơ khác
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”68″]
Bài tập thứ 2: Standing Dumbbell Calf Raise – Tập bắp chân với tạ đơn
Cách thực hiện
- Bạn đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ ở 2 bên, đồng thời đầu ngón mũi giầy của bạn đặt trên 1 miếng gỗ chắc chắc (cao khoảng 2-3cm) trong khi gót chân của bạn chạm sàn và dễ di chuyển được lên cao.
- Nâng gót ngón chân lên cao đồng thời hít sâu vào, bạn vẫn giữ chân thẳng và lưng thẳng.
- Sau đó bạn thở nhẹ ra, và quay lại vị trí ban đầu bằng cách từ từ hạ thấp gót chân xuống sàn nhà.
Bài tập thứ 3: Peroneals-SMR – Tập bắp chân với cuộn xốp
Cách thực hiện
- Vị trí đầu tiên của bài tập bắp chân này là bạn nằm nghiêng người, đặt hông dưới sàn, dùng 2 tay chống xuống để phần thân của bạn không chạm đất. 2 chân của bạn đặt trên 1 cuốn xốp chắc.
- Sau đó bạn dần dần nâng mông lên khỏi mặt sà, để toàn cơ thể bạn được nâng lên khỏi sàn, đồng thời dồn trọng lựng xuống chân để lăn cuốn xốp di chuyển lên trên và xuống dưới, đến khi các cơ của bạn căng ra thì nghỉ khoảng 10-20 giây. Và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
Bài tập thứ 4: Barbell Seated Calf Raise – Tập bắp chân với tạ đòn
Cách thực hiện
- Ngồi trên ghế băng, đặt thẳng lưng, đặt tạ đòn lên trên đùi của bạn và giữ nó ở đó. 2 đầu mũi giày đặt trên 1 miếng gỗ chắc chắc (có độ cao khoảng 2-3cm), đây chính là vị trí bắt đầu bài tập bắp chuối của bạn.
- Nâng gót chân của bạn lên càng cao càng tốt để thanh tạ trên đùi của bạn được nâng cao. đồng thời hít sâu vào trong.
- Sau đó, dần dần bạn hạ thấp gót chân của mình xuống để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập thứ 5: Calf Stretch Hands Against Wall – Tập bắp chân với tường
Cách thực hiện
- Đứng cách 1 bức tường khoảng 30cm, 2 tay đặt vào tường, bước 1 chân về phía trước, mông hơi cong ra phía sau.
- Cố gắng giữ gót chân, hông và đầu theo một đường thẳng.
- Cố gắng, giữ gót chân của bạn ở mặt đất, giữ im tư thế này trong 10-20 giây và sau đó chuyển sang chân bên còn lại.
Bài tập thứ 6: Knee Circles – Tập cơ bắp chân bằng cách xoay khớp gối
Cách thực hiện
- Đây là 1 trong những bài tập bắp chân tại nhà được, vì nó không cần phải sử dụng đến các dụng cụ tập luyện.
- Đứng thẳng, 2 chân khép chặt vào nhau, 2 tay chống vào eo.
- Sau đó, trùng đầu gối xuống xong thành hình tròn quanh thân, và hít thở nhẹ nhàng.
- Sau đó, bạn có thể xoay với chiều ngược lại.
Đối với những người gầy khó tăng cân, thì việc tăng cơ cũng tương đối khó, vì bạn phải có chế độ dinh dưỡng vừa giúp tăng cân, vừa giúp tăng cơ phù hợp. Vậy nên, để dễ dàng hơn thì các bạn cũng có thể bổ sung 1 số loại thực phẩm giúp tăng cân trong quá trình tập luyện của mình.
[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”15″]
Bài tập thứ 7: Calf Press – Tập bắp chân với máy tập
Cách thực hiện
- Điều chỉnh chỗ ngồi sao cho chân của bạn chỉ hơi cong ở vị trí bắt đầu. Lòng bàn chân của bạn được đặt chắc chắn ở giá để chân.
- Chọn trọng lượng phù hợp và nắm chắc tay cầm. Đây chính là vị trí bắt đầu bài tập bắp chuối của bạn.
- Làm thẳng chân bằng cách đẩy mông ra phía sau, việc này sẽ khiến cho toàn thân của bạn theo ghế ngồi trượt về phía sau. Để bài tập có hiệu quả thì bạn nên dồn trọng lực nhiều xuống lòng bàn chân của mình.
- Khi đã đẩy hết cỡ người mình ra phía sau, thì các bạn nên giữ yên vị trí đó trong 1 thời gian ngắn, rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này cho đến khi các cơ của bạn căng lên, và mỏi thì dừng lại.
Trên đây là tất cả những bài tập bắp chân hiệu quả được chúng tôi tổng hợp từ nhiều nguồn uy tín để cung cấp cho những ai đang còn loay hoay chưa biết cách tập bắp chuối ( bắp chân) như thế nào. Mong rằng, với những video hướng dẫn cụ thể này các bạn có thể dễ dàng thực hiện theo được. Chúc các bạn thành công.
