Gymer Market

Just another WordPress site
Menu
  • Blog
    • Gái xinh tập gym
    • Hình xăm đẹp
    • Làm đẹp
    • Móng tay đẹp
    • Tóc đẹp
  • Công cụ
    • Tính chỉ số BMI
    • Tính chỉ số TDEE
    • Tính lượng Calo tiêu thụ của bài tập
  • Dinh dưỡng
    • Món ngon mỗi ngày
    • Thực đơn giảm cân
    • Thực đơn tăng cân
    • Thực đơn tăng cơ – giảm mỡ
  • Gái xinh tập gym
  • Nhóm thân trên
  • Tập Gym
    • Giáo Trình/Lịch Tập Gym
    • Tập Gym Nam
    • Tập Gym Nữ
  • Tập theo nhóm cơ
    • Thân dưới
      • Cơ bắp chân (calves)
      • Cơ đùi sau (hamstrings)
      • Cơ mông (glutes)
    • Thân giữa
      • Cơ bụng (abs)
      • Cơ lưng dưới (lower back)
      • Cơ ngực (chest)
      • Cơ xô (lats)
    • Thân trên
      • Cơ cẳng tay (forearms)
      • Cơ tay sau (triceps)
      • Cơ tay trước (biceps)
      • Cơ vai (shoulder)
      • Nhóm cơ cổ (neck)
  • Tập Yoga
    • Yoga cho trẻ em
    • Yoga Giảm Cân
    • Yoga trị liệu
  • Thuật Ngữ Gym
    • Chất dinh dưỡng
    • Nhóm cơ
    • Thiết bị
  • Uncategorized

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit

Join Us Now For Free
Home
Tập theo nhóm cơ
Thân dưới
Cơ bắp chân (calves)
TẤT TẦN TẬT những video hướng dẫn TẬP BẮP CHÂN hiệu quả nhất
Cơ bắp chân (calves)

TẤT TẦN TẬT những video hướng dẫn TẬP BẮP CHÂN hiệu quả nhất

admin 04/04/2018

Bắp chân bé luôn là điều khiến các dân thể hình cảm thấy phần lòng, nó làm cho họ trông không được cân đối với thân hình vạm vỡ phía trên. Rất nhiều người than thở rằng, dù họ đã bỏ rất nhiều công sức ra để tập bắp chuối, bắp chân nhưng mãi chân không to được. Điều đó chứng tỏ, là các bạn tập bắp chân không đúng cách, chính vì thế, gymermarket sẽ tổng hợp cho các bạn TẤT TẦN TẬT những video về các bài tập bắp chân đúng cách nhất.

Cơ bắp chân cũng l;à 1 nhóm cơ lớn cần phải tập luyện nhiều khi bạn tập thể hình, vì nhóm cơ này không chỉ giúp chân bạn trông cân đối, và to hơn mà còn giúp bạn tăng khả năng đứng khi nâng tạ cho các bài tập khác.

Bài tập thứ nhất: Smith Machine Calf Raise – Tập bắp chân với máy nâng tạ

Cách thực hiện

  • Với bài tập bắp chân này thì trước tiên bạn phải chọn trọng lượng của thanh tạ trên máy Smith ( máy nâng tạ), đồng thời đặt thanh tạ ở vị trí phù hợp với chiều cao của mình.
  • 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, rồi nắm chặt lấy thanh tạ. Để thanh tạ nằm trên vai sau của bạn. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Tiếp đó, kiễng gót chân lên càng cao càng tốt để có thể đẩy được tạ lên cao, đồng thời hơi ưỡn ngực về phía trước, đầu gối thẳng. Giữ yên động tác này trong khoảng vài giây, rồi dần dần thở nhẹ ra, gót chân cũng thấp xuống để trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại số lần tập như trên tùy vào khả năng và lịch tập của bạn.

Đối với những bạn nào muốn có cơ nhanh thì ngoài việc tập luyện chăm chỉ cũng cần phải chú ý đến các sản phẩm bổ sung giúp tăng cơ khác

[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”68″]

 

Bài tập thứ 2: Standing Dumbbell Calf Raise – Tập bắp chân với tạ đơn

Cách thực hiện

  • Bạn đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ ở 2 bên, đồng thời đầu ngón mũi giầy của bạn đặt trên 1 miếng gỗ chắc chắc (cao khoảng 2-3cm) trong khi gót chân của bạn chạm sàn và dễ di chuyển được lên cao.
  • Nâng gót ngón chân lên cao đồng thời hít sâu vào, bạn vẫn giữ chân thẳng và lưng thẳng.
  • Sau đó bạn thở nhẹ ra, và quay lại vị trí ban đầu bằng cách từ từ hạ thấp gót chân xuống sàn nhà.
 Ngoài việc tập luyện thì thực đơn tăng cơ bắp cũng là 1 trong những yếu tố quan trọng quyết định việc bạn có thể tăng được cơ hay

Bài tập thứ 3: Peroneals-SMR – Tập bắp chân với cuộn xốp

Cách thực hiện 

  • Vị trí đầu tiên của bài tập bắp chân này là bạn nằm nghiêng người, đặt hông dưới sàn, dùng 2 tay chống xuống để phần thân của bạn không chạm đất. 2 chân của bạn đặt trên 1 cuốn xốp chắc.
  • Sau đó bạn dần dần nâng mông lên khỏi mặt sà, để toàn cơ thể bạn được nâng lên khỏi sàn, đồng thời dồn trọng lựng xuống chân để lăn cuốn xốp di chuyển lên trên và xuống dưới, đến khi các cơ của bạn căng ra thì nghỉ khoảng 10-20 giây. Và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Bài tập thứ 4: Barbell Seated Calf Raise – Tập bắp chân với tạ đòn

Cách thực hiện 

  • Ngồi trên ghế băng, đặt thẳng lưng, đặt tạ đòn lên trên đùi của bạn và giữ nó ở đó. 2 đầu mũi giày đặt trên 1 miếng gỗ chắc chắc (có độ cao khoảng 2-3cm), đây chính là vị trí bắt đầu bài tập bắp chuối của bạn.
  • Nâng gót chân của bạn lên càng cao càng tốt để thanh tạ trên đùi của bạn được nâng cao. đồng thời hít sâu vào trong.
  • Sau đó, dần dần bạn hạ thấp  gót chân của mình xuống để trở về vị trí ban đầu.
 Để có được những nhóm cơ phát triển 1 cách toàn diện và cân đối, thì ngoài việc tập bắp chân, thì các bạn cũng nên bổ sung các BÀI TẬP XÔ vào trong lịch tập luyện của mình.

 

Bài tập thứ 5: Calf Stretch Hands Against Wall – Tập bắp chân với tường

Cách thực hiện 

  • Đứng cách 1 bức tường khoảng 30cm, 2 tay đặt vào tường, bước 1 chân về phía trước, mông hơi cong ra phía sau.
  • Cố gắng giữ gót chân, hông và đầu theo một đường thẳng.
  • Cố gắng, giữ gót chân của bạn ở mặt đất, giữ im tư thế này trong 10-20 giây và sau đó chuyển sang chân bên còn lại.

 

Bài tập thứ 6: Knee Circles – Tập cơ bắp chân bằng cách xoay khớp gối

Cách thực hiện

  • Đây là 1 trong những bài tập bắp chân tại nhà được, vì nó không cần phải sử dụng đến các dụng cụ tập luyện.
  • Đứng thẳng, 2 chân khép chặt vào nhau, 2 tay chống vào eo.
  • Sau đó, trùng đầu gối xuống xong thành hình tròn quanh thân, và hít thở nhẹ nhàng.
  • Sau đó, bạn có thể xoay với chiều ngược lại.

Đối với những người gầy khó tăng cân, thì việc tăng cơ cũng tương đối khó, vì bạn phải có chế độ dinh dưỡng vừa giúp tăng cân, vừa giúp tăng cơ phù hợp. Vậy nên, để dễ dàng hơn thì các bạn cũng có thể bổ sung 1 số loại thực phẩm giúp tăng cân trong quá trình tập luyện của mình. 

[ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”15″]

 

Bài tập thứ 7: Calf Press – Tập bắp chân với máy tập

Cách thực hiện 

  • Điều chỉnh chỗ ngồi sao cho chân của bạn chỉ hơi cong ở vị trí bắt đầu. Lòng bàn chân của bạn được đặt chắc chắn ở giá để chân.
  • Chọn trọng lượng phù hợp và nắm chắc tay cầm. Đây chính là vị trí bắt đầu bài tập bắp chuối của bạn.
  • Làm thẳng chân bằng cách đẩy mông ra phía sau, việc này sẽ khiến cho toàn thân của bạn theo ghế ngồi trượt về phía sau. Để bài tập có hiệu quả thì bạn nên dồn trọng lực nhiều xuống lòng bàn chân của mình.
  • Khi đã đẩy hết cỡ người mình ra phía sau, thì các bạn nên giữ yên vị trí đó trong 1 thời gian ngắn, rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này cho đến khi các cơ của bạn căng lên, và mỏi thì dừng lại.

Trên đây là tất cả những bài tập bắp chân hiệu quả được chúng tôi tổng hợp từ nhiều nguồn uy tín để cung cấp cho những ai đang còn loay hoay chưa biết cách tập bắp chuối ( bắp chân) như thế nào. Mong rằng, với những video hướng dẫn cụ thể này các bạn có thể dễ dàng thực hiện theo được. Chúc các bạn thành công.

 Các bạn cũng có thể tham khảo thêm những VIDEO HƯỚNG DẪN TẬP CƠ VAI sau nếu cũng chưa biết cách tập vai như thế nào.
Theo bodybuilding.com
Share
Tweet
Email
Prev Article
Next Article

About The Author

admin

Leave a Reply Cancel Reply

Search

Archives

  • May 2022
  • April 2022
  • October 2021
  • June 2021
  • May 2021
  • February 2020
  • October 2019
  • June 2019
  • April 2019
  • January 2019
  • December 2018
  • November 2018
  • October 2018
  • September 2018
  • August 2018
  • July 2018
  • June 2018
  • May 2018
  • April 2018
  • March 2018
  • February 2018

Meta

  • Log in

Gymer Market

Just another WordPress site
Copyright © 2022 Gymer Market
Theme by MyThemeShop.com

Ad Blocker Detected

Our website is made possible by displaying online advertisements to our visitors. Please consider supporting us by disabling your ad blocker.

Refresh