Vai nổi bắp CUỒN CUỘN với 6 bài tập CƠ VAI TUYỆT VỜI sau

Những bài tập cơ vai hiệu quả nhất
Rate this post

Tập cơ vai là 1 trong những bài tập rất quan trọng trong lịch tập thể hình đối với các gymer. Tuy nhiên khi tập thì các bạn thường tập không được đều, chưa thực sự quan tâm đến các bài tập, hoặc chưa biết các tập vai như nào để vai trở nên vạm vỡ hơn. Hãy xem ngay, 10 bài tập cơ vai tốt nhất dưới đây để bạn có những buổi tập vai toàn diện nhất.

Vai cũng giống như các nhóm cơ khác trên cơ thể mình, nó chia thành nhiều nhóm cơ nhỏ khác như: vai trước, vai sau, cơ cầu vai, vai giữa. Chính vì thế mà việc tập cơ vai chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ thì sẽ khiến cho vai của bạn mất cân đối và không phát triển nhanh được. Vậy nên, các bài tập cơ vai toàn diện theo hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn có có được đôi vai to đẹp và cân đối.

 

Bài tập cơ vai thứ 1: Single-Arm Linear Jammer – Đẩy tạ đòn 1 tay

Cách thực hiện
  • Đây là 1 loại tạ tương đối khó kiếm ở các phòng tập gym, chính vì thế bạn có thể dùng 1 bánh tạ gắn vào 1 đầu của thanh sắt to, đầu còn lại của thanh sắt thì cho tựa vào 1 góc tường cố định.
  • Từ từ nâng thanh tạ lên vai bằng 1 hoặc 2 tay, đây sẽ là vị trí bạn sẽ bắt đầu tập.
  • Chùng chân xuống thấp, sau đó đứng thẳng lên 1 cách nhanh chóng đồng thời đẩy tạ lên quá đầu. Giữ vị trí này trong khoảng 2 giây, rồi quay lại vị trí bắt đầu.

 

Sale!
3.450.000 2.850.000
Sale!
1.700.000 1.450.000
Sale!
1.900.000 1.550.000
Sale!
950.000 850.000
Sale!
2.000.000 1.650.000
Sale!
1.650.000 1.500.000
Sale!
1.000.000 900.000

 

Bài tập cơ vai thứ 2: Side Laterals to Front Raise – Nâng 2 tạ đơn

Cách thực hiện

Đây là 1 trong những bài tập cơ vai sau vô cùng hiệu quả mà các gymer nên chịu khó luyện tập để có 1 đôi vai chắc chắn và nở nang cũng như có cơ bắp nổi to cuồn cuộn khiến nhiều người mơ ước

  • Đứng thẳng người, 2 tay cầm chắc 2 chiếc tạ đơn, để 2 tay buông lỏng tự nhiên song song với 2 chân.
  • Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong, rồi từ từ nâng 2 quả tạ về phía trước ngang với vai của bạn.
  • Sau đó, từ từ giang rộng hết cỡ 2 tay cầm tạ sang 2 bên vai.
  • Cuối cùng là chậm chậm đưa 2 tay về vị trí ban đầu, với những lần tập sau cũng tương tự như thế, nhưng nên nhớ kiểm soát được tốc độ nâng tạ không quá nhanh để giảm trọng lượng của tạ xuống.

Bài tập vai thứ 3: Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press – Tập cơ cầu vai bằng cách nâng 1 tạ có điểm tựa

Cách thực hiện
  • Với bài tập cơ cầu vai này, bước đầu bạn cầm 1 quả tạ nâng lên cho đến khi bạn tạo ra một góc 90 độ với cánh tay của bạn. Lưu ý: Cẳng tay của bạn nên vuông góc với sàn nhà. Đây chính là vị trí tập ban đầu của bạn. Tay còn lại đặt lên chiếc ghế bậc thang để giữ thăng bằng.
  • Sau đó, từ từ nâng tạ lên quá đầu đến khi nào tay bạn thẳng hoàn toàn, đồng thời bạn nên hít vào giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây, rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Lưu ý: Nên giữ chắc ghế và 2 chân rộng bằng vai để giữ thăng bằng trong suốt quá trình tập.
  • Cứ nâng tạ lên như thế khoảng 20 cái, rồi chuyển tay và lặp lại bài tập.
 Dưới đây là 10 video tập cơ tay trước dành cho nam giới giúp cơ bắp to, rắn chắc mà mọi người nên tham khảo để cho vào lịch tập cơ vai của mình

Bài tập cơ thứ 4: Clean and Press – Nâng tạ thẳng đứng

Cách thực hiện

Các bài tập vai trước

Đây là 1 trong những bài tập cơ vai sau khá phổ biến giúp vai phát triển toàn diện được rất nhiều gymer thực hiện và truyền tai nhau.

  • Bước 1, bạn đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, sau đó giữ thẳng lưng, gập gối, thẳng tay để nhắc thanh tạ nên. Lưu ý bạn phải để tay khi nâng tạ rộng bằng vai, để vai hơi hướng về phía trước. Đây chính là vị trí ban đầu của bạn.
  • Sau đó, từ từ thẳng gối lên, đồng thời 2 tay nâng tạ với tốc độ nhanh và giữ nó gần cơ thể, khi tạ được nâng qua đầu gối bạn chuyển động mạnh giống nhảy lên.Nâng sao cho tạ sát vào người và đến xương quai xanh thì giữ ở đấy khoảng 1 giây, sau đó lại tiếp tục nâng tạ lên cao hết cỡ có thể.
  • Sau khi nâng được tạ cao quá đầu, thì bạn bắt đầu hạ tạ xuống xương quai xanh giữ tầm 1 giây, rồi hạ dần xuống đùi sau đó mới hạ xuống dưới đất như vị trí ban đầu. Làm tương tự như thế 20 cái cho mỗi lần tập. Với bài tập này bạn phải chắc chắn chân mình giữ được chủ cột và cân bằng.

 

Bài tập cơ cổ thứ 5: Reverse Flyes – Nằm tập vai với tạ đơn

Cách thực hiện

Tập vai với tạ đơn

  • Bắt đầu, bạn nằm sấp xuống ghế băng, chỉ để phần từ ngực xuống đầu gối là nằm trọn vẹn trong ghế, còn những phần còn lại thì nằm ngoài ghế. Hai tay cầm 2 cái tạ ở mức độ vừa phải.
  • 2 tay song song trước mặt và vuông góc với ghế băng, chân thẳng và mũi chân chạm đất. Đây chính là vị trí tập ban đầu của bạn.
  • Sau nó nâng tạ lên đồng thời giang rộng sang 2 bên, sao cho tạ ở vị trí cao ngang vai và song song với mặt sàn, đồng thời hít nhẹ vào.
  • Cuối cùng là thả tay thấp xuống và quay về vị trí ban đầu. Nên tập đều đặn động tác lại trong những lần tập cơ vai của bạn.
 Ngoài việc tập luyện ra, thì các bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn tăng cơ để cơ của bạn phát triển nhanh hơn và đạt được kết quả tốt nhất

Bài tập cơ vai thứ 6:Seated Barbell Military Press – Ngồi đẩy tạ qua đầu

 

 Cách thực hiện

Các bài tập vai cho nữ

Đây cũng là bài tập nên có trong danh sách những bài tập cơ vai toàn diện cho bạn

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay cầm thanh đòn sao cho rộng bằng vai, và đặt ở vị trí xương quai xanh.
  • Từ từ nhất tạ lên cao quá đầu, hít vào rồi từ từ hạ xuống vị trí xương quai xanh. Sau đó tiếp tục thở ra và đẩy mạnh tạ lên qua đầu.
  • Đối với bài tập cơ vai này thì bạn nên giữ thân mình có định và thẳng lưng.

Trên đây là 6 bài tập cơ vai hiệu quả nhất giúp các bạn có được 1 bờ vai vạm vỡ và toàn diện. Mong rằng với những hướng dẫn chi tiết trên, cá bạn đã có thể tự lập vai cầu cơ, vai trên, vai dưới,.. hay nói chung là tự mình tập luyện những bài tập vai tại nhà và không bị mất quá nhiều thời gian.

 Các Gymer cũng không nên bỏ lỡ thông tin >> [Tập Cơ Cổ] QUAN TRỌNG thế này mà tới 95% gymer bỏ qua!
Theo bodybuilding.com

Bình luận

bình luận