09 Video hướng dẫn các bài tập mông cho nam nở nang, quyến rũ

Rate this post

Cũng như các bạn gái rất thích tập các bài tập mông nở nang thì con trai cũng muốn tập cho vòng 3 của mình nở nang hơn. Mông to đẹp sẽ tỉ lệ thuận với phần thân trên đồ sộ, do đó tạo sự cân đối cho cơ thể. Các bài tập mông cho nam ở dưới đây sẽ giúp bạn làm điều đó.

 

Con trai có vòng 3 tròn trịa ngoài việc gia tăng thẩm mỹ ra thì điều đó chứng tỏ bạn có một cặp mông khỏe mạnh, việc sở hữu đôi mông căng tròn giúp ích rất nhiều cho các bạn vì cơ mông là một nhóm cơ lớn. Việc có cơ mông khỏe sẽ giúp bạn tập luyện được nhiều bài tập yêu cầu nhiều sức mạnh hơn và bạn có thể có body hoàn hảo hơn. Sức bền của bạn cũng tốt hơn ở chuyện ấy nữa. Do đó, hãy cùng GymerMarket tập ngay những bài tập mông cho nam tốt nhất dưới đây nhé.

Trước khi tập, hãy bổ sung thêm BCAA (xem BCAA là gì) để tập luyện thật sung và nhanh to cơ nhé:

Sale!
900.000 650.000
Sale!
Rated 5.00 out of 5
750.000 650.000
Sale!

BCAA AMINO GLUTAMINE

ANABOLIC STATE BCAA 30 SERVINGS

850.000 700.000
Sale!
1.200.000 1.100.000
Sale!

BCAA AMINO GLUTAMINE

ANABOLIC STATE BCAA 70 SERVINGS

1.250.000 1.150.000
Sale!
1.250.000 1.100.000
Sale!
750.000 650.000
Sale!

BCAA AMINO GLUTAMINE

ON BCAA 1000 CAPS 200 VIÊN

600.000 500.000

 

09 bài tập mông cho nam kèm Video hướng dẫn chi tiết:

Bài tập mông 1: Barbell Glute Bridge – Nằm nâng mông với tạ đòn

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu nằm trên mặt đất với một thanh tạ đòn được đặt lên chân.
  • Bắt đầu bài tập bằng cách dùng lực qua gót chân, mở rộng hông của bạn theo chiều dọc thanh tạ. Đẩy hông lên cao và gồng cơ mông.
  • Sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.

 

Bài tập mông cho nam 2: Barbell Hip Thrust – Ngồi nâng mông với tạ đòn

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu ngồi trên mặt đất, bố trí một chiếc ghế băng phía sau bạn. Đặt 1 thanh tạ đòn lên chân.
  • Lăn thanh tạ về phía trên hông của bạn và chống tay vào băng ghế phía sau.
  • Bắt đầu di chuyển bằng cách dùng lực bật ở đôi chân, mở rộng hông và đẩy thanh tạ lên cao. Trọng lượng của bạn sẽ được hỗ trợ bởi cả vai, cánh tay và hai chân của bạn.
  • Lặp lại bài tập.

 

Bài tập mông 3: One Legged Cable Kickback –  Kéo cáp 1 chân

Hướng dẫn thực hiện:

  • Móc chân vào một dây cáp ở vị trí thấp, nắm khung thép để đứng vững vị trí.
  • Giữ đầu gối và hông hơi cong, cơ bụng chặt chẽ, từ từ đá chân tập ra sau trở thành vòng cung hình bán nguyệt. Khi chân được mở rộng đầy đủ, cơ mông sẽ được siết trong một giây để đạt được sự co lại đỉnh điểm.
  • Bây giờ từ từ đưa chân tập trở về phía trước, đến vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại bài tập.
  • Chuyển chân và lặp lại bài tập cho bên đó.
 Cơ đùi và cơ mông có mối quan hệ rất mật thiết, đóng góp cho vẻ đẹp thân dưới toàn diện của bạn. Xem thêm các bài tập cơ đùi nhé!

 

Bài tập mông tại nhà 4: Butt Lift Bridge –  Cây cầu

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm trên sàn nhà, hai tay hai bên và co đầu gối. Bàn chân nên được đặt bằng chiều rộng vai. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Lực  đẩy chủ yếu đến từ gót chân, nâng hông khỏi sàn nhà trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này và giữ cơ mông được gồng trong 1s.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.

 

Bài tập mông nở 5: Single Leg Glute Bridge – Cây cầu giơ 1 chân

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm trên sàn nhà, hai chân thẳng và co đầu gối.
  • Nâng 1 chân lên khỏi mặt đất, kéo đầu gối lên ngực. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Thực hiện động tác đẩy gót chân, mở rộng hông và nâng mông lên khỏi mặt đất.
  • Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.

 

Bài tập mông nam 6: Step up with Knee Raise – Nâng cao gối

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng trước một chiếc bục hoặc một chiếc ghế dài có chiều cao thích hợp để thực hiện bước chân. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Bắt đầu chuyển động bằng cách bước lên bục, đặt chân trái lên trên bục. Mở rộng hông và đầu gối của chân trước để đứng lên trên bục. Khi bạn đứng trên bục với chân trái, hãy uốn cong đầu gối và hông phải, đưa đầu gối bạn càng cao càng tốt.
  • Đảo ngược động tác này để bước xuống khỏi bục, và sau đó lặp lại bài tập với chân đối diện.
 Xem thêm các bài tập bắp chân hiệu quả nhất tại đây!

 

Bài tập mông to 7: Kneeling Squat – Squat đầu gối

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đặt thanh tạ đòn thấp xuống để phù hợp với cơ thể.
  • Quỳ xuống, bạn có thể đặt một tấm thảm xuống đầu gối của bạn không tổn thương. Trượt dưới thanh, kéo tạ qua phần vai sau.
  • Đầu của bạn hướng về phía trước, thực hiện động tác ngồi xuống đến khi mông của bạn chạm vào bắp chân.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu với lưng thẳng đứng.
  • Lặp lại bài tập.

 

Bài tập mông 8: Glute Kickback – Qùy gối đá chân sau

Hướng dẫn thực hiện:

  • Quỳ xuống sàn nhà, thực hiện tư thế quỳ với hai cánh tay mở rộng phía trước. Đầu nhìn về phía trước và uốn cong đầu gối nên tạo ra một góc 90 độ. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Thở ra, nhấc chân phải cho đến khi cẳng chân tạo với lưng một góc 90 độ. Gồng cơ mông trong suốt động tác này và giữ sự co cơ trong một giây.
  • Trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào và lặp lại với chân trái.

 

Bài tập mông 9: Pull Through – Kéo cáp qua khe chân

Thực hiện động tác:

  • Bắt đầu đứng quay lưng về phía trước máy kéo cáp, điều chỉnh cáp ở vị trí thấp.
  • Bắt đầu chuyển động bằng cách đi qua háng chân của bạn càng xa càng tốt, uốn cong ở hông. Giữ đầu gối hơi cong. Giữ thẳng tay, kéo dài qua hông để đứng thẳng lên. Tránh kéo lên qua vai; tất cả các chuyển động nên bắt nguồn từ hông.
 Không chỉ là tập mông hay tập xô, lưng dưới cũng rất quan trọng để tạo khe lưng quyến rũ: Xem 7 bài tập lưng dưới tại đây!

 

Casein rất tốt cho phục hồi cơ bắp sau tập luyện và trên giường ngủ, đây cũng là bí quyết của nhiều VĐV nổi tiếng:

Sale!
2.000.000 1.650.000
Sale!
1.650.000 1.500.000
Sale!
1.000.000 900.000
Sale!
900.000 750.000
Sale!
1.650.000 1.550.000
Sale!
3.200.000 2.950.000

 

Bình luận

bình luận