Tập cơ cổ tay thế nào cho to đẹp, nam tính và hạn chế chấn thương?

Rate this post

Cổ tay nhỏ, gầy gầy xương xương gợi ra sự yếu ớt và nữ tính. Những ông nào mà xương nhỏ, tạng người khô nạc ít mỡ thì càng nhỏ hơn nữa khiến ai nhìn vào cũng thấy thật kệch cỡm so với phần bắp tay đồ sộ. Bài viết sẽ chia sẻ với bạn một vài bài tập cơ cổ tay đơn giản có thể thực hiện mỗi ngày khi rảnh rỗi.

 

Tại sao bạn nên tập cơ cổ tay?

Sự thực thì hai cổ tay của mỗi con người giống như một đứa trẻ ốm yếu (cơ cổ tay rất bé so với các nhóm cơ tay trước, cơ tay sau, cơ cẳng tay) bị đè lên đầu hàng đống việc nặng nhọc. Được tạo thành từ 8 xương có hình dáng không đồng đều, cộng thêm một cấu trúc phức tạp của gân, cơ, mạch máu…., có thể nói khớp cổ tay bẩm sinh của con người chỉ “vừa đủ dùng” cho các sinh hoạt và lao động bình thường.

Các hoạt động tập gym như nâng tạ, gánh tạ, kéo cáp,… đòi hỏi cổ tay phải chịu những áp lực lớn hơn, cổ tay bạn đều hứng chịu một phản lực dội lại (nguyên tắc vật lý) tương đương, thậm chí lớn hơn cả nhóm cơ bạn nhắm đến. Dần da, điều này về laai dài sẽ để lại những di chứng bệnh lý về sau về cơ cổ tay.

Do đó mà đối với gymer, trước khi bạn muốn tập các bài tập nặng thì hãy vận động khớp cổ tay kĩ lưỡng, để các chất nhầy bôi trơn các khớp và giúp cho các khớp linh hoạt hơn, trơn tru hơn. Bên cạnh đó, hãy dành thời gian nhất định trong tuần để tập cơ cổ tay với các bài tập chuyên dụng để nâng cao hiệu năng cho nhóm cơ này nhé!

 

3 bài tập cơ cổ tay giúp cơ cổ tay to khỏe nam tính:

1. Gập cổ tay với tạ đơn

tập cơ cổ tay
Gập cổ tay với tạ đơn

Bài tập này bạn có thể dùng tạ đòn, tạ tay để tập đều được nhé. Đầu tiên, 2 tay cầm tạ, đặt cẳng tay lên ghế (hoặc đặt lên đùi), chừa phần cổ tay ra ngoài mép ghế nhé. Cổ tay ngửa ra sau và hít vào, sau đó gập cổ tay lên cao, giống như bạn gập cánh tay để tập cho bắp tay trước vậy và thở ra.

Ở vị trí xuống thấp nhất bạn nên giữ 1-2 giây rồi mới cuộn lên để mang lại hiệu quả cao nhất. Để tăng hiệu quả của bài tập, khi ngửa cổ tay xuống bạn hãy mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống các ngón tay của mình, sau đó nắm chắc lại và gập cổ tay lên. Đây cũng là một bài tập Isolation hiệu quả để tập trung vào cơ cổ cẳng tay của bạn.

 

2. Xách tạ đi bộ

tập cơ cổ tay
Xách tạ đi bộ

Ngoài việc là 1 bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe ra thì nó là một bài tập compound cho nhiều nhóm cơ bao gồm bụng, mông. đùi, lưng dưới và cầu vai. Một bài tập không phải làm gì nhiều nhưng tác động vào các nhóm cơ lại rất nhiều. Bài tập này thực hiện với tạ càng nặng thì độ hiệu quả càng lớn.

Cách tập không thể đơn giản hơn, bạn chỉ cần cầm thanh tạ hoặc cặp tạ tay và di chuyển xung quanh phòng tập, đi được càng xa càng tốt.

 

3. Cầm tạ xuay tay

Cách tập đơn giản là cầm tạ dumbbell lên tay, nâng cẳng tay lên song song sàn và bắt đầu xoay cổ tay từ phải qua trái và ngược ngược lại. Bạn có thể sử dụng tạ dumbbell chỉ với 1 đầu để tăng độ khó hơn khi xoay cổ tay. Để khó hơn nữa thì bạn nâng hẳn cả cánh tay lên song song sàn để tập nhé.

Các bài tập cho cổ tay này bạn nên thực hiện với mức tạ vừa phải, chỉ tầm 45% sức mạnh của bạn là được rồi và khi tập thấy phần cơ bắp ở phía dưới cẳng tay nó căng cứng là bạn đã tập hiệu quả.

 Xem thêm 09 video hướng dẫn tập CƠ CẲNG TAY cho nam cụ thể nhất

 

Bình luận

bình luận