09 video hướng dẫn tập CƠ CẲNG TAY cho nam cụ thể nhất

tập cơ cẳng tay
5 (100%) 1 vote

Các bài tập cơ cẳng tay thường được sự ưu ái của các gymer, bởi những bài tập này giúp cho bạn có cơ tay chắc khỏe, và rắn rỏi nam tính hơn. Tuy nhiên, để có những bài tập cơ cẳng tay với từng động tác đúng theo lộ trình, và mang lại hiệu quả thực sự thì không phải ai cũng biết. 

Cẳng tay là 1 trong những bộ phận được nhìn thấy đầu tiên trên cơ thể, hiểu được điều đó nên hầu như những người tập gym không ai bỏ qua những bài tập cơ cẳng tay cả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập cẳng tay giúp các bạn có cẳng tay dày hơn, mạnh hơn và đặc biệt cơ bắp sẽ nổi to hơn.

 

Bài tập cơ cẳng tay thứ 1: Wrist Rotations with Straight Bar – xoay cổ tay với tạ đòn

 

Cách thực hiện

  • Vị trí ban đầu của bạn là đứng thẳng, 2 tay hướng xuống dưới và cầm thanh tạ sao cho rộng bằng vai.
  • Tiếp đó là bạn thực hiện động tác 2 tay xoay quanh thanh tạ giống như việc bạn đang cuộn tròn 1 tờ báo. Tiếp tục thực hiện như thế cho đến khi mỏi tay thì dừng lại.
  • Sau đó, lại tiếp tục thực hiện như trên với chiều ngược lại, cứ tập xen kẽ như thế cho đến khi bạn cảm thấy mệt thì thôi.
Sale!
1.350.000 1.250.000
Sale!
2.300.000 2.050.000
Sale!
1.500.000 1.400.000
Sale!
2.100.000 1.900.000

 

Bài tập số 2: Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl – xoay cổ tay bằng tạ đòn ở sau hông

 

Cách thực hiện

  • Bước đầu tiên là bạn đứng thẳng lưng, 2 tay buông thẳng rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía sau đồng thời nắm chặt thanh tạ ở sau hông. Mắt nhìn về phía trước, 2 chân rộng bằng vai. Đây chính là vị trí ban đầu của của bài tập cơ cẳng tay này.
  • Động tác tiếp theo là bạn từ từ uốn cổ tay của bạn hướng lên sàn nhà bằng nửa hình tròn, đồng thời thở ra. Sau đó, hít vào và từ từ thả lỏng cổ tay về vị trí ban đầu. Bạn cứ lặp lại động tác này khi cảm thấy cơ cẳng tay của mình thực sự mỏi.
  • Lưu ý, chỉ có cổ tay là bộ phận duy nhất trên cơ thể chuyển động duy nhất trong bài tập này.

Bài tập thứ 3: Palms-Down Wrist Curl Over A Bench – Tập cơ cẳng tay trên ghế băng với tạ đòn

 

 Cách thực hiện

  • Bắt đầu đặt 1 chiếc tạ đòn trên ghế băng, sau đó quỳ gối xuống sàn để cơ thể bạn ngả về phía ghế băng.
  • Sau đó, cho 2 tay lên ghế băng và hướng xuống dưới đồng thời cầm lấy thanh tạ đòn sao cho rộng bằng vai, thanh tạ đòn nằm ở ngoài ghế băng.
  • Tiếp theo, bạn cuốn cổ tay lên cao và thở ra. Rồi từ từ hạ tay cổ tay xuống vị trí ban đầu và hít vào.
  • Lưu ý với bài tập cẳng tay này, thì bạn nên để cánh tay của mình nằm in trên ghế băng, vì cổ tay là bộ phận duy nhất cần thiết để thực hiện bài tập này.
  • Ngoài ra, bạn cũng có thể biến thể bài tập này bằng cách, không dùng ghế băng làm điểm tựa nữa, mà dùng đùi của bạn làm điểm tựa. Cổ tay thì treo trên đầu gối của bạn và vẫn tập cách tập bài tập cơ cẳng tay này vẫn tương tự như trên.
 Chế độ dinh dưỡng chiếm 70% việc bạn có tăng được cơ hay không, nên ngoài tập luyện chăm chỉ thì các bạn cũng nên chú ý đến THỰC ĐƠN GIÚP TĂNG CƠ BẮP cho mình để sớm có được những múi cơ săn chắc như mong muốn

Bài tập số 4: Farmer’s Walk – Tập cơ tay bằng cách cầm tạ đi bộ

 

 Cách thực hiện

  • Với bài tập này, bạn có thể chuẩn bị 2 quả tạ nặng, hoặc tạ đòn ở 2 bên, còn bạn thì đứng ở giữa.
  • Sau đó, mỗi bên tay nắm chặt 1 quả tạ, rồi dần dần nâng tạ lên đển khi lưng thẳng, 2 tay song với chân.
  • Sau đó, bạn cầm tạ đi bộ với bước chân ngắn, và nhanh. Di chuyển với những khoảng cách nhất định, thường là khoảng từ 50-100 bước chân.
  • Với bài tập này để có hiệu quả thì bạn nên đi càng nhanh càng tốt. Các bạn cũng có thể tập này tập cơ cẳng tay ở nhà hay ở phòng tập gym đều được.

 

Bài tập số 5: Finger Curls – tập cẳng tay với tạ bằng các ngón tay

Cách thực hiện

  • Ngồi trên ghế băng, 2 chân làm trụ cột đổ ở dưới sàn nhà và rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay nắm chặt thanh tạ; khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Đây chính là vị trí ban đầu của bài tập cơ cẳng tay này.
  • Sau đó, thả lỏng lòng bàn tay ra để thanh tạ rơi xuống các ngón tay, đồng thời co khớp cuối của ngón tay lại để thanh tạ không bị rơi xuống đất.
  • Động tác cuối cùng là bạn, cuộn các khớp ngón tay lại để thanh tạ trở về vị trí lòng bàn tay như ban đầu.

 

Động tác số 6: Dumbbell Lying Supination – Tập cơ cẳng tay với tạ đơn trên ghế băng

Dụng cụ tập cẳng tay

Cách thực hiện

  • Với bài tập cơ cẳng tay này, thì bước đầu tiên, là bạn nằm trên nghiêng 1 bên trên ghế băng ghế băng, tay cầm quả tạ, đầu nằm trên tay.
  • Tay cầm tạ của bạn lúc này phải tạo được 1 góc 90 độ giữa cánh tay và cẳng tay.
  • Tiếp đó là bạn nâng tay cầm tạ lên để cẳng tay song song với sàn nhà, và vuông góc với thân mình. Đây chính là vị trí bắt đầu bài tập của bạn.
  • Động tác tiếp theo chính là bạn xoay cánh tay bên ngoài để quả tạ được nâng lên theo hình bán nguyệt khi bạn duy trì góc 90 độ giữa hai cánh tay trên và cẳng tay. Bạn sẽ tiếp tục xoay tay cầm tạ ra bên ngoài  cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn và thân hướng về phía trần nhà. Tại thời điểm này, bạn sẽ giữ im động tác trong 1 giây.
  • Cuối cùng là bạn thở ra nhẹ nhàng và xoay tay cầm tạ về vị trí ban đầu. Bạn làm như thế cho đến khi mỏi cơ cẳng tay thì nghỉ trong 1-2 phút rồi chuyển tay và tiếp tục tập như trên.
  • Với bài tập này, thì chúng ta không cần phải tập với những quả tạ quá nặng, vì khi tập nặng quá có thể sẽ dẫn đến chấn thương cho bạn. Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn cũng có thể thực hiện bài tập cơ cẳng tay tại nhà.

Nếu không có nhiều thời gian để tuân theo thực đơn tăng cơ bắp, thì bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng giúp bạn tăng cơ nhanh chóng dưới đây:

Sale!
3.450.000 2.850.000
Sale!
1.700.000 1.450.000
Sale!
1.900.000 1.550.000
Sale!
950.000 850.000
Sale!
2.000.000 1.650.000
Sale!
1.650.000 1.500.000
Sale!
1.000.000 900.000

 

Bài tập số 7: Plate Pinch – tập cơ cẳng tay bằng tạ đĩa

 

Tập cẳng tay không cần tạ

Cách thực hiện

  • Lấy 2 chiếc tạ đĩa rộng, đặt chúng áp sát vào nhau, sau đó bạn nắm chặt 2 chiếc tạ với nhau bằng cách bấu chặt những ngón tay của mình vào đĩa. Đây chính là vị trí bắt đầu tập luyện của bạn.
  • Khi nắm chắc được 2 chiếc tạ đĩa trong 1 bàn tay, thì bạn bắt đầu nâng nó lên ngang bụng.
  • Sau đó, bạn lại hạ nó về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lượng phù hợp với khả năng của bạn thân.
  • Lưu ý trong bài tập cơ cẳng tay này chính là, bạn không nên giữ 2 miếng tạ đĩa quá nặng, và quá lâu trên không để tránh bị đĩa rơi xuống chân bạn.

 

 

Bài tập số 8: Kneeling Forearm Stretch – Tập cẳng tay bằng các quỳ gối

 

 

Cách thực hiện

  • Bước 1, bạn quỳ gối trên 1 chiếc thảm 2 lòng bàn tay thẳng đặt xuống sàn nhà, các ngón tay hướng về đầu gối.
  • Từ từ, lùi người và 2 bàn tay của bạn về phía sau, cho đến khi bạn cảm thấy cẳng tay và cổ tay căng ra thì tôi. Giữ yên động tác ấy trong vòng 20 -30 giây. Sau đó lại tiếp tục quay về vị trí.
  • Để có được các nhóm cơ phát triển toàn diện, mọi người cũng nên tham khảo, cho thêm những bài tập cơ vai khác vào lịch tập cơ của mình.
Ngoài tập cơ cẳng tay ra, thì các gymer cũng nên bổ sung các bài tập cơ tay trước để bắp tay của mình phát triển 1 cách cân đối

 

Bài tập số 9 Wrist Circles – Tập cơ tay bằng cách xoay cổ tay

Cách thực hiện

  • Bước đầu đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay mở rộng sang 2 bên, nâng cao đến ngang bụng và song song với sàn nhà.
  • Lưu ý, bài tập cơ cẳng tay này bạn phải để ngực và cánh tay của mình tạo thành hình chữ T, lòng bàn tay hướng xuống đất. Đây chính là vị trí ban đầu.
  • Giữ toàn bộ cơ thể của bạn, ngoại trừ cổ tay, bắt đầu xoay cả hai cổ tay về phía trước theo một chuyển động tròn.
  • Thở bình thường khi bạn thực hiện bài tập này.

Trên đây là tất cả video, hướng dẫn cách tập cơ cẳng tay tại nhà cũng như ở phòng tập cho mọi người. Rất mong mọi người có thể làm theo được bài tập này để có được cơ tay đẹp và nở nang trong thời gian gần nhất.

 Để có được các nhóm cơ phát triển toàn diện, mọi người cũng nên tham khảo, cho thêm những bài tập cơ vai khác vào lịch tập cơ của mình
Theo bodybuilding.com

Bình luận

bình luận