5 bước giúp bạn nữ biết cách tập Barbell Squat đúng kỹ thuật

Rate this post

Cách Squat nặng với tạ dành cho bạn nữ khi mới tập gym sao cho đúng kỹ thuật tránh chấn thương.Cách Squat nặng với tạ dành cho bạn nữ khi mới tập gym sao cho đúng kỹ thuật tránh chấn thương.

Squat là một bài tập rất tốt, giúp phát triển toàn diện phần thân dưới. Nhưng để cơ mông được phát triển một cách tối đa thì chúng ta cần phải squat với tạ. Barbell Back Squat sẽ là bài tập thần thánh giúp cơ mông trở nên căng tròn, từ đó các bạn nữ trở nên sexy hơn. Ở bài viết này, Ari sẽ hướng dẫn các bạn 5 bước để tập Barbell Back Squat đúng kĩ thuật, không sợ chấn thương nhé.

Barbell là gì?

Barbell (hay tạ đòn) là thanh tạ dài 1,2 mét (4 feet) và nặng khoảng 20kg (45lbs) có thể lắp thêm các bánh tạ hai bên. Đây là loại dụng cụ mà tất cả các phòng gym trên thế giới đều trang bị bởi vì tính linh hoạt và sự tiện lợi của nó. Mọi người có thể sử dụng barbell (tạ đòn) cho nhiều bài tập khác nhau, ví dụ như squats, deadlift, bench press hay overhead press.

Barbell (tạ đòn)

Squat là gì?

Chúng ta có thể hiểu đơn giản đây là động tác đứng lên ngồi xuống tự nhiên của cơ thể và hiểu sâu hơn thì squat là một chuyển động đa khớp (compound movement). Chuyển động đa khớp là chuyển động được thực hiện bởi hai khớp trở lên và phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau để giúp cơ thể hoàn thành động tác, ví dụ như push up (hít đất) hay pull up (hít xà).

Khi squats các bạn sẽ dùng khớp hông, khớp gối và khớp cổ chân cũng như cơ mông, cơ đùi trước và cơ bắp chân để thực hiện bài tập. Bài tập với nhiều nhóm cơ tham gia sẽ giúp tiêu hao năng lượng (calorie) nhiều hơn dẫn đến việc đốt mỡ hiệu quả hơn.

Squat là chuyển động đa khớp: hông, gối, cẳng chân – workoutlabs.com
Các nhóm cơ hoạt động khi squats. Photo: workoutlabs.com
Tham khảo thêm>>> 5 Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam và nữ và những sai lầm khi tập!

Barbell Back Squat là gì?

Có rất nhiều kiểu squats khác nhau như body weight squats, sumo squats hay barbell front squats. Nhưng barbell back squats là bài tập cơ bản và phổ biến nhất. Khi tập, các bạn phải đặt thanh đòn (barbell) trên lưng (back) để squats, đây là kiểu tập nâng cao so với body weight squats, tức là tập squats không có thanh barbell trên lưng. Cuối cùng là bài tập này được thực hiện trong khung Squat Rack để tăng độ ăn toàn bởi vì khi các bạn tập quá mệt, không squat lên nổi nữa thì sẽ có hai thanh ngang bên dưới để kê thanh barbell an toàn cho chúng ta.

Khung Squat Rack. Photo: voncomed.com

Các bạn mới tập có thể thực hiện bài tập này nhưng Ari khuyên các bạn hãy tập với thanh barbell không tạ trước và chỉ lắp thêm tạ vô khi chúng ta cảm thấy tự tin về kĩ thuật động tác để tranh chấn thương nhé.

Barbell Back Squat trong khung Squat Rack. Photo: girlsgonesporty.com

 [HOT ] Đừng bỏ lỡ cơ hội nhận voucher giảm giá đến 90% khi đăng kí làm thẻ hội viên của CaLi ( số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên) đến hết 20/8 Để nhận được Voucher California Fitness tập thửMIỄN PHÍ 14 ngày, bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY (hạn cuối 15/08/2018).

 ĐĂNG KÝ NGAY

au đó, khi có nhân viên California Fitness gọi điện tư vấn, bạn hãy hỏi xin Voucher California Fitness để tập thử 14 ngày tại California Fitness. Các chương trình khuyến mãi tập thử 1 tháng với giá 400.000đ là một trong những chương trình ưu đãi tốt nhất về giá California Fitness. Đây là cách mà California làm Marketing để lấy thông tin của những khách hàng tiềm năng.

Khi bạn đăng ký chương trình này, thì bạn sẽ được giới thiệu rất nhiều gói tập khác nhau của California Fitness. Bạn cũng sẽ phải cung cấp thông tin để California Fitness hoàn tất việc xác thực và cung cấp gói tập thử cho bạn.

5 bước tập Barbell Back Squat đúng kỹ thuật tránh chấn thương

B1: Điều chỉnh chiều cao thanh đòn và lựa chọn mức tạ phù hợp

Đầu tiên các bạn cần phải điều chỉnh chiều cao của thanh barbell sao cho song song với ngực của mình để trong quá trình bắt đầu và cũng như kết thúc bài tập được an toàn.

Nếu ở vị trí quá cao thì bạn sẽ khó tháo thanh barbell ra cũng như lắp vào Squat Rack.
Nếu ở vị trí quá thấp sẽ làm cơ thể cúi thấp gây cảm giác khó chịu khi tháo thanh barbell khỏi Squat Rack.

Chiều cao thanh đòn hợp lí. Photo: youtube.com

Kế đến, các bạn nên chọn mức tạ phù hợp với mục tiêu tập luyện:

Tăng sức mạnh (strength): áp dụng khoảng reps thấp (4 – 6 reps), tập với tạ nặng.
Tăng cơ (hypertrophy): áp dụng khoảng reps trung (8 – 12 reps), tập với tạ vừa sức.
Tăng sức bền (endurance): áp dụng khoảng reps cao (trên 15 reps), tập với tạ nhẹ.
*Cách lên lịch tập gym khoa học hiệu quả

Nếu muốn tập ở nhà, bằng các thanh tạ đòn hay tạ đơn nhưng chưa biết mua ở đâu, các bạn có thể tham khảo đường link dưới đây để có thể mua được những phụ kiện tập gym 1 cách tốt nhất nhé!

Sale!
Sale!
Sale!
Sale!
2.500.000 2.100.000

PHỤ KIỆN GYM

BÌNH LẮC ON

100.000

B2: Canh vị trí tay nắm trên thanh đòn co phù hợp

Ari để ý là có rất nhiều bạn bỏ qua bước này, độ rộng của tay khi squat là rất quan trọng, nó giúp ổn định thanh barbell trên lưng và đồng thời cho chúng ta một chút sức mạnh khi tập nặng. Vị trí tay nắm lý tưởng trên thanh barbell khi squats sẽ là hơn độ rộng vai khoảng một nắm tay.

Độ rộng của hai tay khi squat. Photo: t-nation.com
Xem thêm>>> Con gái tập tạ có bị to tay không? Cách tập tạ tay cho nữ thon gọn không bị thô

B3: Điều chỉnh vị trí thanh đòn trên lưng

Tiếp theo là vị trí thanh barbell trên lưng khi squat, có 2 vị trí đặt:

High bar (thanh đòn ở vị trí cao): thanh barbell sẽ được đặt ở nhóm cơ cầu vai, lúc này cơ thể sẽ đứng thẳng tự nhiên.
Low bar (thanh đòn ở vị trí thấp): ở vị trí này thanh barbell sẽ được đặt ở nhóm cơ vai sau, lúc này cơ thể sẽ đổ về phía trước một tí.

Trái: High bar vs Phải: low bar. Photo: boxlifemagazine.com

Điều khác nhau duy nhất giữa hai vị trí đặt này đó là low bar sẽ cho chép các bạn tập nặng hơn do cơ mông được hoạt động nhiều hơn nhưng nó sẽ gây cảm giác khó chịu một tí cho những bạn mới tập hoặc tập không quen với low bar.

Tập squat high bar và low bar – Photo: fitness.stackexchange.com

B4: Gánh thanh đòn ra khỏi squat rack

Khi đã ổn định vị trí đặt tay cũng như vi trí thanh barbell trên lưng, bước tiếp theo sẽ là tháo thanh đòn ra khỏi Squat Rack. Cụ thể hơn, chúng ta đặt hai bàn chân làm sao cho khoảng cách từ thanh đòn đến hai bàn chân tạo thành một góc vuông với mặt đất. Sau đó, các bạn hãy hít sâu để siết chặt cơ bụng và dùng cơ đùi để nâng thanh barbell lên, lùi hai bước ra sau để vô vị trí squat.

Tham khảo thêm>>> Giáo án các bài tập cho người mới tập gym đúng kỹ thuật không bị chấn thương

B5: Squat chứ làm gì nữa 

Trước khi bắt đầu động tác, độ rộng của chân sẽ hơn vai một chút và mũi chân bẻ ra khoảng 30 độ. Nếu độ rộng nhỏ hơn vai sẽ làm giảm biên độ động tác (không xuống được sâu) và gây hiện tượng cụp mông (butt wink), còn nếu lớn hơn vai quá nhiều cũng sẽ giảm biên độ khi squat. Thêm nữa là các bạn hãy hít sâu để gồng cơ bụng nhé, điều này sẽ giúp bảo vệ vùng lưng dưới khỏi chấn thương và thoát vị đĩa đệm.Trong quá trình thực hiện động tác, hãy cố gắng giữ vững đầu gối bằng cách hướng đầu gối theo hướng mũi chân, việc này sẽ loại bỏ những chấn thương về khớp gối sau này. Cuối cùng là thở ra khi đã hoàn thành một rep.

Video: Ari hướng dẫn tập back barbell squat

Vậy là Ari đã cùng các bạn đi qua 5 bước tập của bài Barbell Back Squat. Đầu tiên, chúng ta cần set up Squat Rack, đặt tay lên thanh đòn cũng như chọn vị trí thanh đòn trên lưng cho phù hợp. Tiếp theo các bạn tháo thanh barbell và bước vào vị trí squat. Cuối cùng là squat thôi. Trong bài viết sau, mình sẽ quay lại về những chủ đề quan trọng về dinh dưỡng nhé.

Còn điều gì mình thiếu nữa không nhỉ? Nếu có bạn comment chia sẻ với Gymermarket.com nhé! Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.

Giáo án các bài tập cho người mới tập gym đúng kỹ thuật không bị chấn thương

Đối với những người mới tập gym thì ngoài vấn đề thể trạng, tâm lý chưa quen thì học còn bị vướng vào 1 vấn đề đó là làm thế nào để có được các bài tập đúng lịch trình, kỹ thuật để không bị chấn thương. Dưới đây là tất cả lịch tập cũng như các bài tập cho người mới tập gym đầy đủ và chính xác nhất từ các HLV nổi tiếng….

Bình luận

bình luận