8 bài tập bắp tay sau và cơ vai 1 cách tốt và đúng kỹ thuật nhất cho các Gymer

Rate this post

Tất cả các cơ thể cơ thể của bạn đều cần phải rèn luyện thì mới có được những múi cơ đẹp và ấn tượng nhất. Nhưng trong bài tập này Gymermarket sẽ cung cấp cho các bạn 8 bài tập bắp tay sau và cơ vai 1 cách đúng kỹ thuật. Để đạt được cơ bắp hoàn hảo thì bạn cần phải có những kỹ thuật phức tạp với trọng lượng lớn.

8 bài tập bắp tay sau và cơ vai để các gymer có được cơ bắp hoàn hảo nhất

Dưới đây là 8 bài tập giúp cơ bắp hoàn hảo hơn mỗi ngày: 

1. Cuốn tạ tập cơ tay sau

  • Bắt đầu bài tập này bằng cách đặt thanh trên phần dưới của băng ghế dài
  • Sau đó, bước đến phần phía trước của băng ghế dự bị, nơi bạn thường đặt cánh tay và nằm trên bụng ở 45 độ so với mặt trước của băng ghế dự bị.
  • Bàn chân và nhất là ngón chân của bạn, phải được đặt ở vị trí tốt nhất trên sàn nhà và cánh tay của bạn ở trên đầu băng ghế.
  • Sau đó, cầm chặt quả tạ bằng 2 tay
  • Cánh tay của bạn mở rộng bằng vai, hoặc gần bằng nhưng tuyệt đối không được rộng hơn
  • Nâng tạ và thở ra giữ vị trí này trong 1 vài giây. Sau đó từ từ thả tạ xuống và hít vào
  • Làm 8 sét mỗi sét 15 cái
Xem thêm>>> Tập tay sau như này, bảo sao cơ tay sau không To – Khỏe – Nam tính?

2. Cuốn tạ đơn trên ghế dốc

  • Ngồi trên băng ghế dài và 2 tay để thẳng cầm chặt 2 quả tạ đơn
  • Khuỷu tay của bạn đưa gần với cơ thể của mình, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
  • Hãy nhớ rằng, khuỷu tay của bạn không được di chuyển
  • Thở ra khi bạn cuộn tay lên sát ngực và thở ra khi hạ tạ xuống
  • Khi bạn đã nâng các quả tạ lên mức vai, giữ vị trí đó trong một giây và từ từ hạ xuống
  • Nâng tạ 8 cái mỗi cái 12 sét và lặp lại với bên đối diện

3. Bài tập cơ tay trước

  • Đứng cầm tạ đòn ở trong tay, 2 tay rộng bằng vai và thẳng lưng.
  • Lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước, và khuỷu tay của bạn nên sát với cơ thể của mình.
  • Nâng tạ của bạn lên cao, đồng thời thở ra.
  • Từ từ hạ tạ xuống và hít vào
  • Nâng tạ 8 sét mỗi sét 12 cái
Xem thêm>>> Siết cơ bụng là gì? Cách tập luyện để cắt nét cơ bắp nhanh nhất

4. Triceps Pushdown ( tập tay sau bằng dây kéo)

  • Cầm chặt vào thanh ròng rọc cao
  • Cầm chặt ròng rọc với một lực với lòng bàn tay xuống sâu
  • 2 cánh tay của bạn mở rộng bằng vai và lưng thẳng hơi hướng về phía trước
  • Kéo 2 cánh tay của bạn gần với người của mình và ở 1 góc 90 độ so với sàn nhà và giữ chặt thanh ròng rọc.
  • Trong khi thở ra, kéo thanh ròng rọc xuống đến khi chạm đùi của bạn, 2 cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn.
  • Giữ vị trí đó khoảng vài giây, hít vào trong và dần dần thả dây ròng rọc về vị trí ban đầu

5. Seated Triceps Press

  • Ngồi trên 1 chiếc ghế dài và thẳng lưng.
  • Lấy 1 quả tạ trong cả 2 tay và giữ nó trên đầu của bạn với cánh tay mở rộng
  • Giữ cánh tay của bạn gần đầu với khuỷu tay bên trong, vuông góc với sàn nhà.
  • Hít vào và hạ thấp quả tạ phía sau đầu của bạn đến khi chạm vào bắp tay của bạn.
  • Thở ra và nâng quả tạ lên vị trí bắt đầu.
Tham khảo thêm>>> Vai nổi bắp CUỒN CUỘN với 6 bài tập CƠ VAI TUYỆT VỜI sau

 6. Dumbbell Triceps

  • Nằm xuống trên một chiếc ghế dài phẳng và cầm chặt tạ ở trước mặt
  • Cánh tay của bạn nên được mở rộng hoàn toàn và vuông góc với cơ thể của bạn.
  • Lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau và hướng về phía nhau.
  • Thở vào và hạ thấp các quả tạ cho đến khi chúng ở gần hai bên đầu bạn
  • Hít ra và đưa tạ đơn của bạn nâng cao về vị trí ban đầu.

7. Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl ( bài tập cẳng tay)

  • Đứng thẳng lưng và 2 tay cầm tạ đòn và đưa tạ ra đằng sau.
  • Đưa rộng 2 cánh tay của bạn ra rộng bằng vai.
  • 2 chân của bạn rộng bằng vai là rộng nhất. Hơi nâng tạ cổ tay của bạn lên 1 chút, bằng nửa vòng tròn.
  • Giữ vị trí đó khoảng 1 giây, sau đó hít và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Làm 3 sét mỗi set 15 cái.
Xem thêm>>> 09 video hướng dẫn tập CƠ CẲNG TAY cho nam cụ thể nhất

 8. Reverse Barbell Curls

  • Đứng thẳng lưng và giữ tạ với 2 cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay của bạn ép sát vào người
  • Lòng bàn tay giữ chặt tạ và hướng vào người mình
  • Nâng cao tạ của bạn lên trên vai, và giữ im vị trí đó và siết cơ bắp của bạn lại
  • Hít vào và hạ tạ về vị trí ban đầu
  • Làm 3 sét mỗi set 15 cái.

Để biết thêm các kiến thức về gym các bạn hãy truy cập web: Gymermarket hoặc fanpagge: GymerMarket.com – Thực Phẩm Thể Hình.Ngoài ra, bạn cũng có thể xem click vào đây để viết về các thực phẩm tăng cơ, thực phẩm bổ sung tăng cân Mass , thực phẩm tăng sức mạnh, thực phẩm bổ sung xương khớp, cũng như các phụ kiện tập gym 1 cách chi tiết và đầy đủ thông tin nhất. Để không rơi vào cảnh tiền mất tật mang

Sale!
650.000 490.000
Sale!
Rated 4.00 out of 5
2.350.000 2.100.000
Sale!

TĂNG SỨC MẠNH

BCAA XTEND 90 SERVINGS

1.750.000 1.400.000
Sale!
1.200.000 1.100.000

Tập gì, uống gì, ăn gì TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ NHẤT cho GYMER

Tập gì, uống gì, ăn gì tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất là câu hỏi của không ít các gymer trên các diễn đàn tập thể hình. Dưới đây là cẩm nang giúp bạn có được chế độ tập luyện, ăn uống phù hợp để có thể tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn nhất…Xem thêm>>>

Bình luận

bình luận