Tan mỡ thừa, người săn chắc với thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Rate this post

Bạn có từng nghe rằng, dinh dưỡng chứ không phải tập luyện mới chính là chìa khóa để có được cơ thể bạn luôn mơ ước? Biết cách xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ sẽ giúp bạn xây dựng một cơ thể như ý muốn: giảm béo, tăng cơ nạc, người săn chắc và thon gọn. Một mùa hè đang tới gần, phấn đấu vì một body mảnh mai để tự tin diện bikini đi thả thính thôi nào!

 

Năng lượng là vấn đề quan trọng nhất trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Nếu bạn muốn có được cơ thể săn chắc, ít mỡ thì dinh dưỡng sẽ đóng một vai trò rất lớn trong quá trình này. Dinh dưỡng của bạn là những gì cơ thể dung nạp vào qua đường ăn uống và được đo bằng calo. Đối với nam giới, trung bình bạn sẽ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để cho cơ thể hoạt động. Nữ giới cần ít hơn, khoảng 1800 calo mỗi ngày là đủ.

thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Nữ giới cần khoảng 1800 calo mỗi ngày

Với thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, bạn sẽ xây dựng khối cơ nạc dần dần mà không chứa quá nhiều chất béo. Để làm như vậy, bạn sẽ phải ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, gọi là giá trị thặng dư calo. Ngược lại, nếu ượng calo ăn vào quá nhiều cơ thể bạn sẽ tích tụ chất béo.

Nếu bạn muốn giảm béo, bạn lại phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, nó thường được gọi là sự thiếu hụt calo. Đó là khi cơ thể của bạn sử dụng các nguồn chất béo tích tụ và đốt chúng để tạo ra năng lượng, từ đó dẫn đến giảm cân. Khi đốt mỡ, bạn phải giảm dần dần lượng mỡ tích tụ. Nếu vội vã mà nhịn ăn dài ngày, cơ thể bạn sẽ phải đối diện với hàng ngàn vấn đề về sức khoẻ, thậm chí tử vong.

Còn nếu bạn muốn duy trì trọng lượng thì phải đốt cháy calo vừa đủ với lượng cơ thể cần dùng, điều này thường được gọi là: bảo trì calo. Trước hết bạn phải hiểu rõ lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Từ đó, bạn có thể thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ra sao để cơ thể tăng cơ nạc và giảm lượng mỡ thừa đi.

Riêng đối với thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, bạn sẽ ăn ít hơn mức calo trung bình cần tiêu thụ một chút, đó là khoảng 1500 calo/ngày.

 

Tỉ lệ dinh dưỡng của thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Tỉ lệ dinh dưỡng cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ là bao nhiêu?

Đối với thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ sẽ có tỷ lệ sau đây: Carbohydrate 30% – Protein 40% – Chất béo 30%

Trong đó, Carbohydrate là 4 calo/gram, Protein là 4 calo/gram, Chất béo là 9 calo/gram. Sau đó, hãy lấy 1500 calo làm ví dụ và nhân với tỷ lệ dinh dưỡng, ví dụ:

30% Carbohydrate -> 1500 x 0,35 / 4 = 112,5g mỗi ngày

40% Protein -> 1500 x 0,35 / 4 = 150g mỗi ngày

30% chất béo -> 1500 x 0,3 / 9 = 50g mỗi ngày

 

Chế độ ăn uống với thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ (1500 calo) chi tiết:

 Bữa ăn 1 – Ăn sáng (300 calo)

  • 250ml sữa tách kem (1 ly)
  • 1 quả chuối lớn
  • 32g bơ đậu phộng (2 muỗng canh)

thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Sữa tách kem

 Bữa ăn nhẹ 1 – Buổi sáng (200 calo)

  • 40g quả hạnh nhân
  • 1 trái táo

thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Hạnh nhân giàu giá trị dinh dưỡng mà lại không khiến tăng cân

 Bữa ăn 2 – Ăn trưa (300 calo)

  • 60g gạo trắng
  • 100g cà rốt
  • 200g bông cải xanh
  • 1 miếng lườn gà

thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ : Nầm gà nướng giàu đạm, ít béo

 Bữa ăn nhẹ 2 – Trước khi tập (250 calo)

Sale!
3.450.000 2.850.000
Sale!
1.700.000 1.450.000
Sale!
1.900.000 1.550.000
Sale!
950.000 850.000
Sale!
2.000.000 1.650.000
Sale!
1.650.000 1.500.000
Sale!
1.000.000 900.000

 Bữa ăn nhẹ 3 – Sau khi tập (250 calo)

  • 1/2 quả chuối lớn
  • 50g Whey Protein

thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ : Chuối là loại quả chứa rất nhiều calo

 Bữa ăn 3 – Bữa tối (200 calo)

  • 100g đậu xanh
  • 1 phi lê cá hồi
  • 1 muỗng canh dầu ô liu

thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Thực đơn giảm cân cho nữ : Cá hồi sốt tương

 Xem ngay >> Thực đơn tăng cơ giảm mỡ: 08 sai lầm nhỏ dẫn đến thất bại lớn!

 

Bình luận

bình luận