Để có thể tăng cân thì lượng calories thu nạp vào phải lớn hơn nhu cầu năng lượng tiêu thụ của cơ thể – Điều này hiển nhiên ai cũng biết. Thế nhưng 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân thì không phải ai cũng nắm được. Điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Bạn muốn tăng gì? (tăng cơ, tăng mỡ, tăng cả cơ cả mỡ); tăng bao nhiêu? tăng trong bao lâu?,…
Lượng calo dư thừa để tăng cân đối với nam và nữ
Đối với người nam: Mỗi ngày lượng calories nạp vào cơ thể cần dư ra 250 – 500 calories. Điều này có nghĩa trung bình mỗi ngày bạn tiêu thụ 2000 calories thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào 2250 đến 2500 calories mỗi ngày.
Đối với người nữ: Mỗi ngày cần dư ra 125-250 calories để tăng cân. Điều này có nghĩa trung bình mỗi ngày bạn tiêu thụ 1800 calories thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào 1925 đến 2050 calories mỗi ngày.
1kg bằng bao nhiêu calo? Hãy nhớ “Nếu mỗi ngày dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories. Điều này tương đương bạn có thể tăng lên 400 đến 0,5kg”.
1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?
Tính toán calo khẩu phần ăn
Để tăng cơ, bạn phải tập luyện một cách nghiêm túc và bài bản, kết hợp với sự kiên trì bền bỉ và ăn uống hợp lý mới có thể tăng cân được. Bởi sở dĩ, cơ bắp phải do tập luyện và ăn uống mà thành, nó khó ăn hơn nhiều so với béo mỡ hay tăng cân đơn thuần.
Để tăng mỡ thì lại là chuyện đơn giản khác. Bạn chỉ cần ăn nhiều Calo trên TDEE (xem cách tính chỉ số TDEE) của mình là được. Ví dụ TDEE của bạn là 2000 thì mỗi ngày bạn chỉ cần ăn và hấp thu đủ 3000 Calo cho dư ra 1000 Calo, 1 tuần bạn sẽ ăn dư 7000 Calo thì sẽ lên gần 1kg mỡ theo lý thuyết. Nhưng thực tế nếu bạn ăn và kết hợp tập thể hình thì 1kg này sẽ vừa có cơ và mỡ.
Tương tự, để có thể tính lượng calo để giảm cân, bạn vẫn tính chỉ số TDEE cho mình và ăn cắt giảm đi mỗi ngày từ 200 – 300 calo mỗi ngày là có thể giảm cân được.
Qua đây hy vọng bạn đã nắm được 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân rồi phải không ạ? Hãy lên thực đơn tăng cân sao cho thật phù hợp nhé. Chúc bạn sớm có được thân hình mà mình mong muốn!
