Tất tần tần chế độ ăn uống, tập luyện để giảm cân triệt để trong 8 tuần

Rate this post

Giảm cân là một điều đòi hỏi sự kiên trì, cũng như có sự kỷ luật rất nghiêm ngặt. Nếu nông nóng, và đi đường tắt thì sẽ không đạt được hiệu quả cao. Chính vì thế, nếu là 1 người thông minh bạn nên có được 1 chế độ ăn uống, cũng như luyện tập 1 cách khoa học để việc giảm cân 1 cách tốt nhất.

Kế hoạch giảm cân trong 8 tuần

Kế hoạch giảm cân được chia ra làm 3 loại: Thực phẩm bổ sung, chế độ ăn uống khoa học và chế độ luyện tập đúng kỹ thuật.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết kế hoạch giảm cân cho bạn để đạt được kết quả cao nhất!

Thực phẩm bổ sung

Khi bổ sung các thực phẩm bổ sung sẽ giúp cho bạn tập luyện được chăm chỉ hơn, có được những chất dinh dưỡng để cơ thể hoạt động năng suất hơn và đốt cháy được nhiều chất béo hơn.

Thực phẩm bổ sungCách thực hiện
Omega 3Uống 3 viên mỗi ngày
MultivitaminsUống 2 viên mỗi buổi sáng
Vitamin D32 viên mỗi buổi sáng
Magnesium Citrate300-500mg vào buổi tối
Nutri GreensUống 2 muỗng mỗi bữa ăn
Alpha Lipoic Acid 1000mg với bữa ăn sau bữa ăn
Chromium 4 viên nang với bữa ăn sau bữa ăn
Whey Protein1 muỗng ngay lập tức sau tập luyện
L-Carnitine1000-4000mg mỗi ngày với một bữa ăn nhanh Carbs

Sale!
1.700.000 1.450.000
Sale!
3.000.000 2.800.000
Sale!
750.000 650.000
Sale!
2.400.000 2.150.000
Sale!
Hết hàng
1.350.000 1.250.000
Sale!
2.100.000 1.850.000
Sale!
1.700.000 1.500.000
Sale!
500.000 430.000

Chế độ ăn uống

Kế hoạch ăn uống này rất khoa học và lành mạnh phù hợp với hầu hết những người muốn giảm cân

Các lựa chọn bữa ăn có thể thay đổi theo sở thích của bạn miễn là bạn đảm bảo được việc không vượt quá giá trị calo trong các thực phẩm được ăn hàng ngày.

Xem thêm>>> Cách tính lượng calo cần thiết trong 1 ngày để phù hợp với thể trạng của từng người
Bữa ănMón ăn
Bữa sáng 12 quả trứng luộc, và rau bina
Bữa sáng thứ 22 quả trứng rán, thịt ức gà
Bữa sáng thứ 3Bánh kếp protein với 50g việt quất
Bữa nhẹ buổi sáng  thứ 1Ức gà và 1 cốc sữa
Bữa nhẹ thứ 21 gói Snack và ít thịt bò
Bữa nhẹ thứ 3Bánh quy protein với 1 muỗng canh Nutri Greens
Bữa trưa thứ 1Salad trộn với ức gà và dầu ô liu
Bữa trưa thứ 2Bánh mì kẹp thịt với măng tây và bơ
Bữa trưa thứ 3Phi lê cá tuyết với rau trộn và ô liu
Bữa tối thứ 1Phi lê cá hồi với rau xanh
Bữa tối thứ 2Thịt cừu phi lê với rau trộn và khoai tây nghiền
Bữa tối 3Cá hồi cùng với rau xanh
Bữa nhẹ buổi tối thứ 1Sữa chua, ít hạt hạnh nhân và 1 muỗng protein Casein
Bữa nhẹ buổi tối thứ 2Cháo giàu protein
Bữa nhẹ buổi tối thứ 385% Sôcôla đen với bơ hạnh nhân

Kế hoạch tập luyện

kế hoạch tập luyện để giảm cân này chia ra làm 2 phần, mỗi phần 4 tuần.

  • Cả 2 phần tập luyện đều có cấu trúc tập luyện giống nhau:• Thứ Hai –  Tập Resistance ( Resistance  là sức kháng, vật kháng, ở đây có thể hiểu là tạ nếu như bạn tập tạ, trọng lượng của cơ thể nếu như bạn tập các bài bodyweight)
  • Thứ Ba –  Tiếp tục tập Resistance
  • Thứ Tư – Nghỉ ngơi
  • Thứ Năm – Tập Cardio 
  • Thứ Sáu – Tập Resistance lần thứ 3 trong tuần
  • Thứ 7 – Tiếp tục Cardio
  •  Chủ nhật – Nghỉ ngơi

Phần 1 (4 tuần đầu)

Ngày tập Resistance thứ nhất

  • Kéo xà đơn: Tập 5 set, mỗi set 10 cái
  • Tập Squat với tạ: Tập 5 set, mỗi set 10 cái
  • Ngồi kéo cáp tập lưng: : Tập 5 set, mỗi set 10 cái
  • Tập đùi và chân: Tập 5 set, mỗi set 10 cái. Nhấp vào đây để biết thêm các bài tập cơ đùi, bài tập bắp chân
  • Các bài tập cơ xô: Tập 5 set, mỗi set 10 cái
  • Bài tập cuốn tạ tập đùi sau:Tập 5 set, mỗi set 10 cái

Ngày tập Resistance thứ 2

  • Đẩy ngực tạ đôi: Tập 5 set, mỗi set 10 cái
  • Tập Squat với đùi trước: Tập 5 set, mỗi set 10 cái
  • Đứng kéo cáp tập ngực: Tập 5 set, mỗi set 10 cái
  • Bài tập bước chân trước với tạ: Tập 5 set, mỗi set 10 cái
  • Đẩy tạ đôi qua vai: Tập 5 set, mỗi set 10 cái
  • Bài tập cơ lưng: Tập 5 set, mỗi set 10 cái

Ngày tập Resistance thứ 3

Gập người, kéo tạ tập lưng giữa: Tập 5 set, mỗi set 10 cái
Dumbbell Rumani Deadlift (tập cơ đùi sau): Tập 5 set, mỗi set 10 cái
Single-Dumbbell Row Row (bài tập lưng xô): Tập 5 set, mỗi set 10 cái
Bài tập cuốn tạ tập đùi: Tập 5 set, mỗi set 10 cái
Barbell Push Press (đứng đẩy tạ tập cơ vai): Tập 5 set, mỗi set 10 cái
Bước nhảy đứng: Tập 5 set, mỗi set 10 cái

Ngày Cardio thứ 1

• Chạy bộ 15 phút

Ngày Cardio thứ 2
• Chạy bộ 30 phút trên máy tập bộ

Phần 2 (4 tuần sau)

Ngày tập Resistance thứ nhất

Incline Dumbbell Chest Press (nằm ghế dốc đẩy tạ đôi):5 set, mỗi sét 8 cái
Tập Squat với tạ: 5 set, mỗi sét 8 cái
• Ép ngực với cáp: Tập 5 set, mỗi set 16 cái
Dumbbell Rumani Deadlift (tập lưng dưới): 5 set, mỗi sét 8 cái

Đẩy tạ đòn trên ghế: 5 set, mỗi sét 8 cái
Nằm sấp chân cuốn tạ:Tập 5 set, mỗi set 16 cái
Bài tập cơ đùi: 5 set, mỗi sét 10 cái

Ngày tập Resistance thứ 2

Tập cơ lưng: Tập 5 set, mỗi sét 8 cái
Tập Squat: Tập 5 set, mỗi sét 8 cái
Tập cơ xô: Tập 5 set, mỗi sét 16 cái
• Bài tập đùi và mông: Tập 5 set, mỗi sét 8 cái
• Face-Pull (Bài tập vai trước và vai sau):  Tập 5 set, mỗi sét 8 cái
 Reverse Cable Fly (bài tập giúp vai rộng): Tập 5 set, mỗi sét 16 cái

Ngày tập Resistance thứ 3

Flat Dumbbell Chest Press (đẩy ngực tạ đôi): Tập 5 set, mỗi sét 8 cái
Seated Machine Overhead Press (bài tập cơ vai): Tập 5 set, mỗi sét 8 cái
Flat Cable Fly (bài tập ép ngực): Tập 5 set, mỗi sét 16 cái
Barbell Hip Bridge (bài tập mông):  Tập 5 set, mỗi sét 8 cái
Dumbbell Walking Lunge (bài tập bước chân tấn trước với tạ): Tập 5 set, mỗi sét 8 cái
Vertical Jump: Tập 3 set, mỗi set 10 cái

Ngày Cardio thứ 1

• Chạy máy chạy bộ 30 phút

Ngày Cardio thứ 2

• Tiếp tục chạy bộ khoảng 30 phút

Để biết thêm các kiến thức về gym các bạn hãy truy cập web: Gymermarket hoặc fanpagge: GymerMarket.com – Thực Phẩm Thể Hình.Ngoài ra, bạn cũng có thể xem click vào đây để viết về các thực phẩm tăng cơ, thực phẩm bổ sung tăng cân Mass , thực phẩm tăng sức mạnh, thực phẩm bổ sung xương khớp, cũng như các phụ kiện tập gym 1 cách chi tiết và đầy đủ thông tin nhất. Để không rơi vào cảnh tiền mất tật mang

Sale!
1.350.000 1.250.000
Sale!
2.300.000 2.050.000
Sale!
1.500.000 1.400.000
Sale!
2.100.000 1.900.000

Tập gì, uống gì, ăn gì TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ NHẤT cho GYMER

Tập gì, uống gì, ăn gì tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất là câu hỏi của không ít các gymer trên các diễn đàn tập thể hình. Dưới đây là cẩm nang giúp bạn có được chế độ tập luyện, ăn uống phù hợp để có thể tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn nhất…Xem thêm>>>

Bình luận

bình luận