Giảm 3KG không KHÓ – không KHỔ với thực đơn ăn kiêng 1 tuần ngon miệng

Rate this post

Đẹp tự nhiên nhưng không tự nhiên mà đẹp được! Hỡi các chiến binh dung cảm, các bạn đã sẵn sang bước vào cuộc chiến GIẢM CÂN đầy cam go chưa? GymerMarket sẽ gợi ý ngay cho bạn Top những thực đơn giảm cân vô cùng nhanh chóng mà an toàn với sức khỏe dưới đây:

 

Thực đơn giảm cân: Không có chuyện giảm 8kg trong 1 tuần!

Nếu bạn đang kiếm tìm một cách thức giảm cân nóng vội, tác dụng thấy rõ để mà nhận lấy một cơ thể suy kiệt thì bài viết này không dành cho bạn. Nên nhớ, cuộc sống và sức khỏe là quan trọng nhất, bố mẹ cho ta cuộc sống còn sống khỏe hay không đó là ở chính bạn!

thực đơn giảm cân phải an toàn cho cơ thể

Một vẻ đẹp “xương xẩu và xanh xao” như Cao Ngân Model, bạn có muốn?

Theo các chuyên gia, giới hạn giảm cân an toàn là chỉ tối đa 4kg trong 1 tháng, vượt quá ngưỡng này đều là lời lẽ quảng cáo câu view, hoặc là vô cùng nguy hiểm tới tính mạng. Các kết quả nghiên cứu gần đây cho thấy, khi trọng lượng cơ thể tụt dốc không phanh do giảm cân cấp tốc có thể làm rụng tóc, mất nước, hệ miễn dịch kém, hạ huyết áp, thiếu máu, giảm trí nhớ, trao đổi chất kém, suy nhược cơ thể thậm chí gây tử vong.

thực đơn giảm cân khiến cơ thể suy kiệt

Giảm cân sai cách có thể khiến cơ thể suy kiệt, thậm chí tử vong!

Bản chất của các biện pháp giảm cân cấp tốc này có mục tiêu chính là cắt giảm tối đa dinh dưỡng và lượng nước của cơ thể trong khi ở điều kiện sinh hoạt, làm việc thông thường, con người vẫn cần khoảng 1400 – 1600 kcal/ngày gồm: gluxid có nhiều trong ngũ cốc và các loại hoa quả có vị ngọt; protid có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua; lipid có nhiều trong dầu, mỡ, bơ, lạc, đỗ; vitamine và khoáng chất có nhiều trong rau, trái cây… Chỉ cần thiếu hụt nghiêm trọng một trong bốn thành phần kể trên thì cơ thể sẽ mất cân bằng, sức khỏe suy giảm và gây ra nhiều bệnh tật. Đây thực chất là giảm cân “giả” – tức là vắt kiệt cơ thể, do đó khi trở lại lối sinh hoạt đời thường, cơ thể sẽ nhanh chóng về mốc cân nặng ban đầu, thậm chí còn tăng kí.

 

Điều gì làm nên một thực đơn ăn kiêng giảm cân hiệu quả?

Theo kết quả nghiên cứu mới nhất của Đại học Harvard, thủ phạm gây tăng cân, thừa cân béo phì chính là mỡ trắng. Loại mỡ này chiếm 93-97% lượng mỡ trong cơ thể, tập trung chủ yếu ở vùng eo, bụng, đùi và quanh các nội tạng. Do đó, thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả là phải giảm được lượng mỡ trắng ở những khu vực này để ngăn chặn tình trạng rối loạn chuyển hóa và các bệnh lý liên quan.Một thực đơn giảm cân khoa học sẽ được viết ra dựa vào cân nặng của từng cơ thể để quyết định khẩu phần ăn hàng ngày. Đối với những ai thể trạng yếu thì không nên kiêng khem quá mức mà vẫn cần đảm bảo chế độ “giàu dinh dưỡng nhưng ít năng lượng” để các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường. Theo đó, năng lượng cần phải đạt 30 kcal/kg và phải đủ bốn nhóm dưỡng chất cần thiết nêu trên. Những thức ăn giàu năng lượng, chất béo, ngọt, chất cồn cần phải hạn chế, thay vào đó nên tăng cường rau, trái cây – thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất (nhóm dưỡng chất không sinh ra năng lượng).

Bên cạnh đó, bạn phải tập luyện hàng ngày bằng các môn thể thao yêu thích và phù hợp với lứa tuổi, giới tính và thể trạng. Đặc biệt cần chú trọng tới những môn tập trung giảm mỡ trắng tích tụ tại vùng eo, bụng, đùi. Đây cũng là những vùng quyết định vóc dáng cho một body chuẩn đẹp.

 

Những “kẻ thù” của thực đơn giảm cân

Hạn chế những thực phẩm sau, nên nhớ là hạn chế nhé!. Bạn vẫn phải đáp ứng đủ 4 nhóm dưỡng chất và không được cắt giảm tuyệt đối một nhóm nào cả. Nếu không, giảm cân chưa thấy đâu mà có khi giảm thọ đã đến. Hãy đọc kĩ những thông tin dưới đây:

Tinh bột:

thực đơn giảm cân không tinh bột

Thực đơn giảm cân cắt giảm tinh bột tối đa

Tinh bột là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Đó chính là lý do thực đơn giảm cân ăn kiêng Low carbohydrate lại được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đây là phương pháp cắt giảm tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối. Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ và đóng góp nguồn năng lượng rất lớn. Đối với một nước có nền văn minh lúa nước như Việt Nam thì việc kiêng hoàn toàn tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày. Hãy cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân.

 

Đồ tráng miệng:

kẻ thù của thực đơn giảm cân

Kẹo ngọt là kẻ thù số 1 của thực đơn giảm cân

Là con gái chắc ít ai không mê mệt các đồ tráng miệng hấp dẫn như: hoa quả, kem, bánh kẹo… Đây là nhóm thức ăn chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát. Một viên kẹo vào khung giờ lỡ buổi sẽ giúp bạn lấy lại huyết áp nhanh chóng nhưng nếu quá 3 viên là đi tong thực đơn giảm cân mất rồi.

 

Hoa quả sấy khô:

kẻ thù của thực đơn giảm cân

Hoa quả sấy khô chứa rất nhiều đường

 Ít có loại hoa quả sấy khô nào mà không tẩm đường, hoặc là bản thân nó chứa rất nhiều đường. Mặc dù rằng giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô rất dồi dào nhưng vì quá ngon miệng mà người ta thường ăn uống kiểm soát.

 

Ngoài ra thì những loại thực phẩm sau cũng hãy dè chừng:

Hoa quả tươi cũng cần lưu ý: Nho, lê, bơ, sầu riêng đều gây tăng cân dễ dàng. Nhiều loại quả còn chứa carb cao tương đương thịt lợn. Về cơ bản, loại đường trong hoa quả có cấu trúc rất dễ hấp thụ vào cơ thể. Khi dung nạp vào cơ thể, lượng đường dư thừa sẽ nhanh chóng được tích tụ thành mỡ gây béo phì.Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung, không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.

 

Và những món ăn giúp giảm cân trong thực đơn ăn kiêng, đó là:

Chanh:

thực phẩm tốt cho thực đơn giảm cân

Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh còn giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả.

 

Đậu phụ:

thực phẩm tốt cho thực đơn giảm cân

Đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật sẽ cho ta cảm giác no lâu, bạn sẽ bớt đi cảm giác đói bụng khi áp dụng thực đơn giảm cân. Bạn không cần lo tắng về việc đậu phụ làm giảm lượng testosterone của bạn đâu.

 

Yến mạch:

thực phẩm tốt cho thực đơn giảm cân

Trong thành phần yến mạch chứa một hàm lượng chất xơ hòa tan (fibres solubles) beta glucan. Chất xơ rất cần thiết cho quá trình giảm cân lành mạnh, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động tốt hơn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh hơn.

 

Trà xanh:

trà xanh cho thực đơn giảm cân

Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

 

Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả

hoa quả tốt cho thực đơn giảm cân

Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

rau họ cải cho thực đơn giảm cân

 

NHỮNG THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG GIẢM CÂN CẤP TỐC VÀ AN TOÀN:

1. Thực đơn giảm cân 1 ngày kiểu quân đội (Military Diet)

Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ ăn giảm cân này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần.

Bữa sáng:

  • 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
  • ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

 Bữa tối:

  • 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
  • 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
  • 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
  • 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
  • 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

 

2. Thực đơn ăn kiêng giảm cân 7 ngày cấp tốc với sức mạnh của rau xanh

General Motor Diet (GM) là chế độ giảm cân xuất phát từ Mỹ, sau đó được các chuyên gia dinh dưỡng kiểm nghiệm và triển khai rộng rãi trên toàn thế giới. Bạn sẽ chỉ ăn toàn rau củ quả và trái cây mà không tiêu thụ thêm bất cứ loại thực phẩm nào khác. Tác dụng của chúng là vừa cung cấp calo vừa bổ sung vitamin, giúp cơ thể không cảm thấy mệt mỏi.

Ngày 1: Bạn sẽ chỉ ăn trái cây mà không ăn bất kì những thức ăn gì khác. Tất cả các loại trái cây trừ chuối đều ok.
Ngày 2: Bạn có thể ăn mọi loại rau, củ trong ngày này, không giới hạn số lượng. Rau xanh sẽ giúp thanh lọc cơ thể, giải trừ độc tố đồng thời giúp hệ tiêu hóa trở nên khỏe mạnh hơn.
Ngày 3: Bạn có thể ăn kết hợp trái cây và rau củ. Ngoại trừ chuối và khoai tây, bạn có thể ăn thỏa thích mọi loại rau củ và trái cây mà mình muốn. Đã là ngày giảm cân thứ 3 và bạn sẽ cảm thấy đói nhiều hơn hai ngày đầu tiên nhưng tuyệt đối không ăn thêm bất cứ thực phẩm nào khác.
Ngày 4: Thực đơn của ngày thứ 4 là chuối và sữa. Trong ngày, bạn sẽ chỉ được ăn tổng cộng 8 quả chuối và uống 3 ly sữa không đường. Hãy phân bổ hợp lý trong ngày để cơ thể không cảm thấy đói và mệt mỏi. Chuối và sữa sẽ giúp bù đắp lượng kali và natri thiếu hụt trong 3 ngày trước đó.
Ngày 5: Bạn được phép ăn cơm sau 4 ngày buộc phải nhịn. Lưu ý, bạn chỉ được ăn một bát cơm duy nhất vào bữa trưa. Ngoài ra, bạn có thể ăn 6 -7 quả cà chua trong cả ngày. Thực đơn này giúp tăng cường axit uric trong cơ thể. Bạn cũng không được quên uống 10-12 ly nước lọc trong ngày.
Trong ngày thứ 6, bạn sẽ được ăn 2 bát cơm vào bữa trưa và chiều. Còn lại bạn có thể ăn rau không giới hạn trong cả ngày. Các loại rau xanh lá được khuyến khích ăn nhiều. Ngoài ra, 8-12 ly nước lọc sẽ giúp bạn cảm thấy khá hơn.
Ngày cuối cùng của chế độ ăn General Motor Diet, bạn sẽ được ăn một bát cơm vào bữa trưa. Trong ngày, bạn có thể bổ sung năng lượng bằng rau và nước ép trái cây tùy thích.

 

3. Thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần với công thức cắt giảm tinh bột

Tinh bột hay carbonhydrat có nhiều trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, tất cả các loại hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột,vv… Chính vì thế, bạn cần loại bỏ những thực phẩm này ra khỏi thực đơn giảm cân nhanh không tinh bột của mình. Bạn chỉ cần thoải mái ăn các loại thức ăn mình thích, ngoại trừ thực hẩm chứa tinh bột và đường.

Bữa sáng: 1 quả trứng, salad dưa chuột, thịt nạc, nước ép rau hoặc trái cây không đường
Bữa trưa: Salad rau, củ, quả, các loại thịt trắng như thịt gà, cá, … và súp rau xanh
Bữa tối: Thịt gà rang, rau muống xào tỏi, măng xào, su su luộc…
Bữa khuya: cải xào thịt bò, nấm xào, dưa chuột.

 

4. Thực đơn giảm cân, giảm mỡ bụng an toàn cho ai thể trạng kém

Thực đơn này sẽ cắt giảm lượng tinh bột và chất béo một cách từ từ và hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Đây là thực đơn giảm cân đơn giản và an toàn nhất, và tất nhiên nó cũng cần một quảng thời gian lâu dài hơn để đạt mục đích ban đầu.

thực đơn giảm cân an toàn

 

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho nữ với muôn loại thức uống

Thực đơn giảm cân bằng trái cây với Detox

thực đơn giảm cân với detox

Detox là một loại nước uống giảm cân giúp loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, detox cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng và làm sáng da. Có rất nhiều cách pha chế thức uống Detox, tuy nhiên đơn giản nhất là bản hòa tấu giữa chanh, cam và dưa chuột.

Nguyên liệu: 1 quả cam, nước cốt 1 quả chanh, 1 quả dưa chuột thái lát

Thực hiện: Cho các nguyên liệu trên vào bình lớn cùng 2 lít nước và vài lá bạc hà, để vào ngăn mát tủ lạnh trong 60 phút và dùng hết trong ngày. Trong detox chanh, cam và dưa chuột có chứa 1g carb, 7 calo, 1% vitamin A, 11% vitamin C và 1 g chất xơ, hoàn toàn không có chất béo nên sẽ là bí kíp giảm cân hiệu quả dành cho bạn.

Trà chanh gừng

trà chanh gừng giảm cân

Nếu chanh giúp giảm sung và kháng viêm thì gừng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, trà chanh gừng cũng giúp ngăn chặn mụn trứng cá và hạn chế say xe trong những chuyến đi xa.

Nguyên liệu: 1 nhúm trà xanh, 1 quả chanh, 3 lát gừng, 1 muỗng mật ong

Thực hiện: Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút. Lấy phần nước đã đun, pha them nước cốt chanh và mật ong.

 

Trà xanh sữa tách béo

trà xanh sữa không béo

Trà xanh cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch cũng như giúp giảm cân. Sữa tách béo cung cấp nhiều dưỡng chất mà không dung nạp chất béo cho cơ thể. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy uống 1 tách trà xanh sữa để tăng cường sức để kháng cho cơ thể nhé!

Nguyên liệu: 1 nhúm trà xanh/bột trà xanh, 2 thìa bột sữa tách béo

Thực hiện: Trụng lá trà xanh trong nước sôi, sau đó pha sữa bột tách béo cho vừa khẩu vị. Có thể cho thêm một tẹo đường cho dễ uống.

 

Trà nghệ mật ong

trà nghệ mật ong giảm cân an toàn

Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày thì hãy uống 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Bên cạnh đó, loại trà này còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc.

Nguyên liệu: 1 muỗng bột nghệ, 1 muỗng hạt tiêu đen, 1 muỗng bột gừng, 1 muỗng mật ong, 1 ly nước cốt dừa

Thực hiện: Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong 5 – 10 phút. Chắt lấy nước, thêm hạt tiêu, mật ong và nước cốt dừa.

Với các gợi ý trên, hãy tự chuẩn bị cho mình cách ăn uống giảm cân hiệu quả và một thực đơn ăn kiêng 1 tuần khoa học, đảm bảo sức khỏe, mang lại hiệu quả cho vóc dáng và nhan sắc của bạn nhé! Muốn giảm cân nhanh hơn?, tham khảo thêm thực phẩm chức năng giảm cân đốt mỡ (1) nhập khẩu chính hãng TẠI ĐÂY.

Bình luận

bình luận