Các bài tập CƠ BỤNG cho nữ để có cơ bụng số 11

Rate this post

Làm sao để giảm béo bụng? Làm sao để có vòng eo con kiến? Hôm nay gymermarket sẽ chia sẽ cùng bạn bài tập cơ bụng cho nữ giúp bạn có vòng eo như mơ ước nhé!

Các bài tập cơ bụng cho nữ 

1 Bài tập nâng chân

Các bài tập cơ bụng cho nữ

Các bài tập cơ bụng cho nữ: Nâng chân

 

Đây là cách tập bụng cho nữ vô cùng hiệu quả trong việc giảm eo

  • Cách thực hiện :
  • Bạn nằm trên sàn để 2 tay thoải mái
  • Đưa 2 chân lên cao vuông góc với người
  • Sau đó từ từ hạ chân trái xuống sàn chân phải giữ nguyên
  • Đổi chân ngược lặp lại động tác 20 lần.

2 Bài tập cơ bụng nữ : Nâng người

Các bài tập cơ bụng cho nữ

Nâng người

 

  • Nằm thẳng lưng với sàn, đặt 2 tay 2 bên sàn để hỗ trợ
  • Nâng thân người lên, để thân các cách xa mặt đất càng tốt, uốn cong lưng càng cong càng tốt

 

3 Tập cơ bụng nữ: Vặn mình

Các bài tập cơ bụng cho nữ

Các bài tập cơ bụng cho nữ: Vặn mình

 

  • Bạn nằm dang thẳng chân tay, sau đó thu 2 chân lại rồi xoay cả người cả chân sang bên trái trước, lưu ý tay vẫn giữ nguyên vị trí. Sau đó, bạn trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục xoay sang phải.
  • Thực hiện động tác tập cơ bụng nữ: Vặn mình này liên tục trong vòng 15 phút

 

 Xem ngay >> ATP là gì? ATP có vai trò quan trọng nào đối với cơ thể?

4 Tập bụng cho nữ: Uốn lưng

  • Bạn đứng 2 chân rộng bằng vai , 2 tay của bạn vòng sau lưng nắm chặt vào nhau
  • Sau đó bạn hít thật sâu và ngã lưng ra sau , ưỡn ngực lên và ép vai xuống mặt ngửa lên trời kéo dài động tác từ 5-10 giây
  • Quay về tư thế ban đầu. Bạn thực hiện động tác từ 15-20 lần

 

5 Bài tập cơ bụng cho nữ: Gập mình

Các bài tập cơ bụng cho nữ

Bài tập bụng cho nữ: Gập mình

 

  • Nằm ngửa trên sàn, gập khuỷu chân, hai bàn chân giữ cố định, hai tay đặt ra sau ôm đầu.
  • Nâng người ngồi dậy để người chạm vào khuỷa gối
  • Thực hiện động tác lặp lại 20 lần

 

 Đừng bỏ lỡ >> 6 múi chuẩn V-cut không khó nhờ 7 bài tập bụng nam kinh điển này!

 

6 Các bài tập cơ bụng cho nữ: Hít đất

các bài tập cơ bụng cho nữ

Tập cơ bụng số 11: chống đẩy

 

  • Thực hiện động tác: Tư thế hít đất, 2 tay đặt trên sàn vuông góc 2 vai, chân duỗi thẳng để từ vai đến chân tạo được thành 1 đường thẳng, 2 tay áp sát thân
  • Sau đó từ từ hạ thân người xuống và cong khuỷa tay sao cho người càng sát đất càng tốt sau đấy trở về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác 5 lần

 

7 Cách tập bụng cho nữ : Đứng lên ngồi xuống

Các bài tập cơ bụng cho nữ

Tập cơ bụng tại nhà cho nữ : Đứng lên ngồi xuống

 

 

  • Bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đưa về phía trước
  • Từ từ bạn hạ thân người xuống sao cho đùi song song với đất, chú ý giữ lưng thẳng
  • Bạn thực hiện từ 10 – 15 lần mỗi hiệp và tập 3 – 4 hiệp.
  • Bài tập bụng cho nữ : Đứng lên ngồi xuống này rất hiệu quả cho giảm mỡ đùi, mông, bụng nên hãy tập hằng ngày để thấy hiệu quả nhanh nhất

 

Chế độ ăn uống để có hỗ trợ các bài tập cơ bụng cho nữ

 

các bài tập cơ bụng cho nữ

Thực phẩm giàu protein

Có phải bạn đang xem nhẹ chế độ ăn uống trong luyện tập không? Thực tế là chế độ dinh dưỡng quyết định tới 70% sự thành công, chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng quan trọng. Tập luyện chiếm 25% và 5% còn lại tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Việc bạn cần làm là thực hiện nghiêm ngặt theo các chế độ ăn uống để đạt được hiệu quả như mong đợi.

Một bữa ăn tốt sẽ bao gồm 40% là Protein, 40% Carb và 20% là chất béo.Bạn ăn các thực phẩm như: thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng, cá, … ăn nhiều rau củ quả, chất xơ: rau xanh, bơ, yến mạch, chuối là những thực phẩm giàu chất đạm tốt uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất.

các bài tập cơ bụng cho nữ

Thực phẩm hỗ trợ để có cơ bụng số 11

Ăn nhiều rau xanh, hoa quả: rau không có nhiều calo, nhưng có rất nhiều vitamins, khoáng chất, và chất xơ. Hãy bổ sung cho cơ thể các loại hoa quả tốt như: các loại hạt, dầu ô -liu, chuối, bơ, táo. Lưu ý bạn nên uống nhiều nước, nước có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể, vì cơ thể phải tiêu hao năng lượng làm nóng nước đến nhiệt độ 37 độ C và thải ra ngoài. Đặc biệt khi uống nước lạnh, thực tế có tác dụng làm tăng cường quá trình trao đổi chất. Một ngày nên uống ít nhất 3-5l nước.

Nghiêm cấm việc ăn uống sau 8h tối, không ăn các đồ ăn nhanh, chiên rán, nước uống có ga, không rượu, bia, thuốc lá, caffe. Luôn ngủ đủ 8 tiếng/ ngày, không nên thức khuya.

Không ăn quá no trong bữa chính vì khi dư thừa thức ăn bạn nạp vào sẽ chuyển hóa thành mỡ. Xen kẽ giữa 3 bữa chính nên có 2-3 bữa ăn nhỏ, tuyệt đối không được nhịn ăn sáng.  Bạn có thể ăn 1 quả chuối, 1 cốc yến mạch, ăn các loại hạt như: điều, hạnh nhân, 1 quả trứng luộc … cho bữa phụ .Một lưu ý vô cùng quan trọng trước khi đi tập 1 tiếng bạn phải ăn nhẹ để có năng lượng cho buổi tập – ăn tối ngay sau khi tập càng nhanh càng tốt .

 

 

 Xem ngay >> Insulin là gì? Nguy hiểm chết người khi thiếu Insulin trong máu!

 

Xem thêm các bài tập để có cơ bụng số 11

 

Hy vọng rằng bài đăng đã cung cấp đầy đủ thông tin cho bạn về các bài tập cơ bụng cho nữ để có cơ bụng nữ số 11 !

Bình luận

bình luận