6 múi chuẩn V-cut không khó nhờ 7 bài tập bụng nam kinh điển này!

Rate this post

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam ngày càng có nhiều biến thể, nhưng đều có chung một mục đích là tác động mạnh mẽ đến vùng bụng giúp tiêu tan mỡ thừa và phát triển các múi cơ. Dưới đây là 7 bài tập bụng hiệu quả siêu kinh điển hiệu quả bất ngờ đã được minh chứng từ các HLV nổi tiếng toàn thế giới.

Danh mục hướng dẫn tập bụng

HƯỚNG DẪN TẬP BỤNG HIỆU QUẢ CHO NAM VỚI 7 BÀI TẬP BỤNG TỐT NHẤT:

Gập bụng

tập bụng

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản nhất và ai cũng biết tới. Hiệu quả của gập bụng thì không còn gì phải bàn và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng dưới cho nam, ngoài ra còn tăng sức bền và sự linh hoạt cho phần trên của cơ thể.

_______________________________________________________________

Cách thực hiện

  1. Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.
  2. Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu.
  3. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào; sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này với 15 lần.

 

 Xem ngay >> Taurine là gì? Sự thật về thức uống tăng lực Taurine khuấy đảo phòng tập

 

Gập bụng ngược

Động tác này giống với gập bụng bình thường nhưng có phần dễ tập hơn và bài này sẽ tập vào phần bụng dưới cho nam nhiều hơn gập bụng thông thường. Bài tập cơ bụng dưới này sẽ giúp bạn có được vòng eo thon gọn đầy nam tính.

______________________________________________________________

Cách thực hiện

  1. Thực hiện nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sát bên hông, chân thẳng.
  2. Co gối lên cao, nâng lưng dưới lên khỏi sàn, dùng hai tay làm điểm tựa trên sàn.
  3. Co gối lên cao trước ngực và giữ im vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Gập bụng liên sườn

 tập bụng nam hiệu quả

Đây là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất, giúp hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Khi tập, bạn cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện các động tác với tốc độ chậm hoặc trung bình.

___________________________________________________________

Cách thực hiện

  1. Nằm ngửa trên sàn, đặt tay phải phía sau đầu và đặt tay trái lên bụng, để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
  2. Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong và giây.
  3. Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự vói bên kia. Lặp lại bài tập này cho mỗi bên từ 12 – 15 lần.

 

 Xem ngay >> BCAA là gì? Những con số quan trọng về BCAA đối với phát triển cơ bắp

 

V-up (Gập bụng chữ V)

các bài tập bụng nam hiệu quả

Tạo cơ bắp cho phần bụng đồng thời giúp giảm đi lượng mỡ bụng đáng kể, cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh là những tác dụng tuyệt vời từ các bài tập bụng dưới cho nam mang lại. Đặc biệt là đối với V – up khi nó yêu cầu bạn phải nhấc chân lên khỏi mặt sàn và bạn sẽ được tập tổng thể rất nhiều nhóm cơ bụng và cả cận cơ bụng nữa.

________________________________________________________________

Cách thực hiện

  1. Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
  2. Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.
  3. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

 

Treo người co gối trước bụng

tập bụng tại nhà cho nam

Bài tập bụng cho nam này có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho các chàng.

____________________________________________________________________

Cách thực hiện

  1. Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.
  2. Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2 – 3 giây.
  3. Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.
 Tham khảo ngay >> Taurine là gì? Sự thật về thức uống tăng lực Taurine khuấy đảo phòng tập

Plank

tập bụng plank

Plank được xem là bài tập bụng tại nhà cho nam thời thượng nhất hiện tại với khả năng đem lại vóc dáng và vòng 2 thon gọn nhanh chóng. Bạn sẽ chả cần đi đâu xa xôi mới có thể giảm mỡ bụng mà có thể thực hiện ngay ở nhà của mình.

________________________________________________________________

Cách thực hiện

  1. Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.
  2. Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.
  3. Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
  4. Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
  5. Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

 

Plank một bên

tập bụng plankMột biến thể khác của plank là plank một bên. Điểm khác biệt của plank một bên là bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ bụng dưới giúp tạo mình múi thứ 6 hay thứ 8 rõ nét – thứ mà bao chàng trai vẫn hàng ao ước.

_________________________________________________________________

Cách thực hiện

  1. Nằm ngang, phần thân phải chạm thảm. Tay phải chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai, tay trái thả lỏng, chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải. Tay phải và chân phải trụ vững, nâng hông lên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
  2. Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, bụng hóp nhẹ, tay trái giơ thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s. Trở về bước 1 và thực hiện động tác 30 lần. Đổi bên và thực hiện nốt 30 lần còn lại.
  3. Bụng hơi hóp, lưng và hông luôn giữ thành một đường thẳng, hông không được quá cao, tay và chân trụ chắc, không chạm thảm. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, giữ tư thế trong bước 2 càng lâu càng tốt, thực hiện động tác 60 lần mỗi bên.

 

ĐỂ TẬP BỤNG HIỆU QUẢ, NAM GIỚI CÒN CẦN CHÚ Ý NHỮNG GÌ?

1. Ăn đúng cách

Ăn uống đúng cách là rất quan trọng

Giảm chất béo trong khẩu phần ăn tức là bạn đã thực hiện tới 80% việc ăn uống đúng cách. Ngoài ra bạn cũng cần một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng các chất dinh dưỡng khác nhau. Điều quan trọng nhất vẫn là cắt giảm thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn đóng hộp. Hãy dành thời gian chuẩn bị thức ăn tại nhà, tăng cường trái cây tươi, rau, hoa quả.
2. Uống nhiều nước

Các bài tập bụng nói riêng và tập gym nói chung đều khiến bạn ra nhiều mồ hôi, khát nước, cảm giác mệt mỏi và thèm ăn. Nhiều người có thói quen khi khát, mệt mỏi, hoặc đói bụng sẽ ăn một chút gì đó ngọt ngọt. Đây là một sai lầm rất tai hại bởi bạn sẽ có xu hướng tiêu thụ đồ ăn nhiều hơn khi đói. Hãy mang luôn bổ sung nước để quên đi cơn đói, đồng thời nước cũng giúp cơ thể bạn đỡ mệt mỏi hơn khi ăn kiêng.

3. Nói không với đường và đồ ngọt

Đường là thứ bạn phải giảm một cách nghiêm khắc nếu không muốn mọi công sức tập bụng trở nên vô ích. Bên cạnh đường và đồ ngọt thì vẫn còn có rất nhiều nguồn đường ẩn, như tinh bột, cơm gạo, khoai sắn nữa. Tuy vậy bạn vẫn nên bổ sung một lượng đường ở mức cho phép để có đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và ưu tiên các loại đường thay thế như mật ong, đường cọ hay chiết xuất cam thảo.

4. Tăng lượng Vitamin C
tập bụng cần bổ sung vitamin c

Vitamin C rất quan trọng cho việc tiết ra carnitine, một hợp chất giúp cơ thể chuyển đổi chất béo thành năng lượng. Bên cạnh đó, nó cũng giúp ngăn chặn cortisol, một hoóc môn được tiết ra bởi cơ thể dưới áp lực năng lượng, nguyên nhân chính gây ra mỡ ở bụng. Những bài tập bụng hiệu quả đến đâu đi chăng nữa nhưng nếu không thể tiêu được mỡ thì 6 múi vẫn chỉ là “vẻ đẹp tiềm ẩn” mà thôi.

5. Tăng cường thực phẩm giúp tan mỡ

Để hỗ trợ tập giảm mỡ bụng cho nam, bạn hãy ăn bổ sung thêm thực phẩm giúp tan mỡ. Tỏi, hành tây, gừng, ớt, cải bắp, cà chua và những gia vị như quế và mù tạt là những thực phẩm giảm mỡ hiệu quả. Tiêu thụ một vài tép tỏi sống và một miếng gừng mỗi buổi mỗi sáng rất tốt cho sự trao đổi chất béo.

6. Ngủ khoa học

Giấc ngủ rất quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng. Chúng ta đều cần từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi chức năng cần thiết. Theo một nghiên cứu gần đây, ngủ quá nhiều hoặc thiếu ngủ đều có thể dẫn đến tăng cân. Một giấc ngủ sâu và đủ giấc sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào để có thể làm việc hiệu quả trong ngày hôm sau. Hãy ngủ đúng giờ và không thức khuya các chàng trai nhé!

7. Sử dụng thực phẩm bổ sung là cần thiết cho việc tập bụng được hiệu quả

thực phẩm bổ sung khi tập bụng

 Xem ngay >> Beta-alanine là gì? Tăng sức lực tập luyện với Beta-alanine

 

 

Bình luận

bình luận