5 bài tập Deadlift Variations tốt nhất cho cơ đùi, cơ bắp chân

Rate this post

Ngay cả khi bạn là người mới tập gym, thì bạn cũng biết đến những bài tập Deadlift Variations này vì nó có tác động rất tốt đối với các nhóm cơ chính trên người. Tuy nhiên, nếu không đúng kỹ thuật thì bạn rất dễ bị chấn thương.

Các bài tập Deadlift Variations tác động đến các nhóm cơ chính trên người

Deadlifting là một trong số ít bài tập hoạt động trên tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể. Dưới đây là 1 số nhóm cơ chính mà Deadlift Variations tác động đến:

Cơ lưng

Cơ hông

Cơ đùi trước, cơ đùi sau

Cơ bắp chân

Các bài tập Deadlift và biến thể từ deadlift

1. Jefferson Deadlift

Bài tập deadlift có tác dụng tăng sức mạnh, tăng sự ổn định của cột sống lưng và đồ bền chặt của hông.

Đồng thời nó cũng rất tốt cho đầu gối và hỗ trợ tốt cho việc tập Squat sau này.

Nội dung chính của bài tập này chủ yếu là: Xoay thanh, lấy thanh và đứng lên thanh

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng lưng, để thanh tạ ở giữa 2 chân của mình
  • Từ từ cúi người xuống nâng thanh tạ lên cao
  • Đừng khóa đầu gối trước khi hông của bạn đi qua chuyển động; nếu không bài tập này chỉ có tác dụng đến hông của bạn mà chẳng có tý tác dụng nào đối với đầu gối
  • 2 tay cầm thanh tạ rộng bằng vai

 [HOT ] Đừng bỏ lỡ cơ hội nhận voucher giảm giá đến 90% khi đăng kí làm thẻ hội viên của CaLi ( số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên) đến hết 20/8 Để nhận được Voucher California Fitness tập thử MIỄN PHÍ 14 ngày, bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY (hạn cuối 15/08/2018).

 ĐĂNG KÝ NGAY

Sau đó, khi có nhân viên California Fitness gọi điện tư vấn, bạn hãy hỏi xin Voucher California Fitness để tập thử 14 ngày tại California Fitness. Các chương trình khuyến mãi tập thử 1 tháng với giá 400.000đ là một trong những chương trình ưu đãi tốt nhất về giá California Fitness. Đây là cách mà California làm Marketing để lấy thông tin của những khách hàng tiềm năng.

Khi bạn đăng ký chương trình này, thì bạn sẽ được giới thiệu rất nhiều gói tập khác nhau của California Fitness. Bạn cũng sẽ phải cung cấp thông tin để California Fitness hoàn tất việc xác thực và cung cấp gói tập thử cho bạn.

Sumo Deadlift

  • Bắt đầu với một thanh được đặt trên mặt đất.
  • 2 chân gập vuông góc và để rộng ra bên ngoài
  • Cánh tay phải nằm ngay bên dưới vai,2 lòng bàn tay hướng vào trong và cầm chặt thanh tạ
  • Hạ thấp hông của bạn, nhìn về phía trước với đầu và ngực của bạn.
  • Kéo thanh tạ lên cao quá hông và đầu gối
  • Khi thanh tạ đi qua đầu gối, bạn nên kéo tạ vào gần hông, đồng thời 2 vai siết vào trong
  • Sau đó từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu
Xem thêm>>> TẬP CƠ ĐÙI chưa bao giờ đơn giản đến thế nhờ 09 VIDEO HƯỚNG DẪN SAU

Snatch Grip Deadlift

  • Đứng 2 chân rộng bằng vai, đặt tạ ở dưới chân
  • Hạ hông xuống sau đó lấy 2 tay cầm chặt lấy tạ
  • Sau đó nâng tạ từ từ dưới đất lên qua đầu lên trên hông
  • Đồng thời đứng thẳng người dậy.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Để có được cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh thì bạn nên uống thêm các loại thực phẩm bổ sung xương khớp, mỗi ngày nhé các bạn!

Sale!
2.000.000 1.650.000
Sale!
1.650.000 1.500.000
Sale!
1.000.000 900.000
Sale!
900.000 750.000
Sale!
1.650.000 1.550.000
Sale!
3.200.000 2.950.000

Rumani Deadlift, Stiff Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift

  • Giữ 1 thanh tạ ở ngang hông bằng bàn tay nắm chặt hướng vào trong.
  • Vai bạn ưỡn ra phía trước, lưng và đầu gối của bạn hơi cong
  • Hạ thấp thanh bằng cách di chuyển mông của bạn hướng ra xa phía sau càng xa càng tốt.
  • Gập người xuống gần bụng, đầu của bạn hướng về phía trước, và vai của bạn hướng về phía trước.
  • Sau đó nâng tạ lên cao đồng thời thẳng người lên.

Xem thêm>>> 07 bài tập cơ lưng dưới kèm Video hướng dẫn chi tiết cách tập

Deficit Deadlift / Rack Pulls

  • Thiết lập trong một rack điện với thanh trên các chân. Các chân nên được đặt ngay dưới đầu gối, ngay phía trên, hoặc ở vị trí giữa đùi.
  • Vị trí của mình chống lại thanh ở vị trí deadlifting thích hợp.
  • Bàn chân của bạn nên nằm dưới hông, chiều rộng vai nắm của bạn, lưng cong và hông quay lại để thu hút hamstrings.
  • Vì trọng lượng thường nặng, bạn có thể sử dụng một cái kẹp hỗn hợp, một cái móc móc, hoặc sử dụng dây đai để hỗ trợ trong việc giữ trọng lượng.
  • Với đầu của bạn nhìn về phía trước, mở rộng thông qua hông và đầu gối, kéo trọng lượng lên và trở lại cho đến khi khóa.
  • Trả lại trọng lượng cho các chân và lặp lại.

Chế độ ăn siết cơ “chuẩn từng minimet” từ HLV thể hình nổi tiếng

Để giảm mỡ, và có cơ bắp hoàn hảo thì  ngoài các bài tập siết cơ thì chúng ta cũng không thể bỏ qua 1 chế độ ăn siết cơ chuẩn. Dưới đây là chế độ siết cơ, thực đơn 7 ngày và thực phẩm siết cơ chuẩn được các HLV thể hình nổi tiếng chia sẻ, các bạn nên tham khảo để áp dụng trong quá trình giảm cân của mình.

Bấm xem >>

 

Bình luận

bình luận