[ 4 lưu ý] mà các gymer cần nắm chắc để có được chế độ ăn TĂNG CƠ BẮP HOÀN HẢO

Chế độ tăng cơ bắp hiệu quả
Rate this post

Đối với những người đang muốn tập gym để tăng cơ, thì không thể không quan tâm đến chế độ ăn tăng cơ bắp. Tuy nhiên, để có cho mình 1 chế độ ăn tăng cơ bắp phù hợp và tốt nhất thì không phải ai cũng biết. Dưới đây là 4 lưu ý hết sức quan trọng mang tính chất sống còn trong việc thiết lập 1 chế độ ăn tăng cơ bắp hoàn hảo mà bất cứ gymer nào cũng cần.

4 lưu ý mà các gymer cần nắm chắc để có được chế độ ăn tăng cơ bắp hoàn hảo

Những lưu ý về chế độ ăn tăng cơ bắp vào buổi sáng

Trong chế độ ăn tăng cơ bắp thì nên ăn 2 quả trứng vào buổi sáng
Trong chế độ ăn tăng cơ bắp thì nên ăn 2 quả trứng vào buổi sáng

Để chế độ ăn tăng cơ bắp đạt hiệu quả cao thì các gymer nên nhớ phải ăn sáng vào lúc 8h sáng, ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và không bao giờ được bỏ bữa.

Vào buổi sáng, các bạn nên ăn khoảng 2 quả luộc và thêm lòng trắng trứng, bởi thực phẩm này rất giàu protein, dễ tiêu hóa và đặc biệt có khả năng hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp tốt nhất. Ngoài ra để tránh nhàm chán thì bạn cũng có thể thay bằng các món khác cũng giàu protein không kém: phở bò, cơm sườn, bún xương,…

Ngoài ra, bạn nên kết hợp với các loại ngũ cốc, lúa mì, gạo lứt, và các chất có nhiều chất xơ để cung cấp glycogen, giúp giảm sự phân hóa cơ khiến cơ bắp luôn săn chắc, và vạm vỡ.

Tùy thuộc vào thể trạng cơ thể mình mà các bạn sẽ có chế độ ăn tăng cơ bắp khác nhau. Đối với người có thể trạng khó tăng cân thì nên thay nước uống thành sữa ít chất béo để tăng thêm lượng carb, protein cho cơ thể. Đặc biệt bạn nên ăn nhiều lòng trắng trứng gà để siết chặt cơ bắp của mình, vì nó có tác dụng giảm tối thiểu chất béo, calo 1 cách tối đa.

 Xem thêm:Thực đơn tăng cơ CHUẨN là không thể thiếu 14 loại thực phẩm này! 

 

Bữa trưa nên lưu ý những gì?

Thịt bò là thức ăn giàu protein không thể thiếu trong chế độ tăng cơ bắp
Thịt bò là thức ăn giàu protein không thể thiếu trong chế độ tăng cơ bắp

Trong chế độ ăn tăng có bắp cho các gymer thì bữa trưa là bữa vô cùng quan trọng. Vì lúc này cơ thể bạn rất cần các chất dinh dưỡng để phát triển cơ bắp 1 cách tối ưu.

Trong bữa ăn này, các bạn nên bổ sung nhiều nhiều thịt bò, vì thịt bò ngoài chứa nhiều protein, còn chứa cả amino cơ, creatine, sắt, các loại vitamin B để cải thiện và sản sinh năng lượng để phát triển cơ bắp săn chắc hơn.

Ngoài ra, đối với những người gầy mà muốn tăng cơ thì nên chọn thịt bò có thêm khoảng 15%mỡ, để tăng thêm calo để bạn dễ dàng tăng cân và tạo tiền đề để phát triển các nhóm cơ.

Còn đối với những người muốn siết cơ, thì tốt nhất nên giảm lượng carb đi bằng cách chỉ ăn 1 chén cơm và ăn thêm gấp đôi lượng súp lơ để giảm calo, khống chế cơn đói hiệu quả.

Trong chế độ ăn tăng cơ thì cũng phải hết sức lưu ý đến bữa tối

Cho rau xanh vào chế độ ăn tăng cơ sẽ giúp bạn hạn chế được lượng calo cũng như mỡ thừa trong cơ thể
Cho rau xanh vào chế độ ăn tăng cơ sẽ giúp bạn hạn chế được lượng calo cũng như mỡ thừa trong cơ thể

Để không bị thừa calo, thì bạn nên ăn tối trước 19h, và lượng thức ăn nạp vào cơ thể phải được tính toán kỹ lưỡng để tránh dư thừa, gây tích mỡ khiến bạn dễ tăng cân và khó tăng cơ.

Vào buổi tối, bạn nên kết hợp carb với protein (từ thịt gà, thị lợn, khoai lang, rau củ) để tăng lượng insulin trong máu, tạo môi trường tăng trưởng cơ 1 cách tối ưu.

Đối với những người gầy, thì trong chế độ ăn giúp tăng cơ bắp nhanh cần cho thêm 1 cốc sữa lớn, gà được rán qua dầu oliu để tăng lượng protein và lượng mỡ cơ bản trong cơ thể. Để song song với việc tăng cân là quá trình tăng cơ luôn.

Còn đối với những người muốn siết cơ, thì chỉ nên ăn nửa củ khoai, các loại rau xanh có lượng calo thấp.

Tham khảo thêm: 5 NGUYÊN TẮC VÀNG cần nắm chắc để xây dựng THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ CHO NAM hiệu quả và an toàn

 

Lưu ý cuối cùng trong chế độ ăn tăng cơ bắp cho dân tập gym

Việc cho thêm bữa ăn nhẹ vào chế độ ăn tăng cơ bắp cũng vô cùng quan trọng
Việc cho thêm bữa ăn nhẹ vào chế độ ăn tăng cơ bắp cũng vô cùng quan trọng

Khi tập thể hình, bạn phải luôn đảm bảo mình luôn cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng cần thiết để thúc đẩy sự phát triển nhanh của cơ bắp.Vậy nên việc ăn nhẹ vào lúc 10h sáng, và 15h chiều cũng nên cho vào chế độ ăn giúp tăng cơ hiệu quả.

Trong bữa nhẹ này, các bạn nên ăn ăn bánh bánh sandwich kết hợp với protein, mỡ  và carb để cơ tăng trưởng tốt nhất.

Đối với người gầy khó tăng cân, thì bạn nên uống thêm 1 ly sữa ít mỡ vào bữa này để tăng tốc độ trao đổi và mang lại kết quả tốt như mong đợi.

Còn riêng với những người muốn siết cơ, thì tốt nhất nên sử dụng loại bánh mì ít đường, ít tinh bột để hạn chế lượng calo và carb ở mức hợp lý

Mong rằng, với bài viết trên, đã giúp các bạn nắm chắc được những quy luật,những nguyên tắc không thể thiếu khi thực hiện chế độ tăng cơ bắp. Từ đó có thể tự tạo ra cho mình 1 chế độ ăn giúp tăng cơ tốt hơn, phù hợp hơn với chính bản thân mình. Chúc các bạn thành công.

 Học hỏi thêm>>8 loại thức ăn NHẤT ĐỊNH PHẢI CÓ trong thực đơn TĂNG CƠ BẮP của các gymer

 

Bình luận

bình luận